الزنك: الفوائد ومصادر الغذاء وعلامات النقص

نُشر في الأصل في يناير 2018/ تم تحديثه في أكتوبر 2024

هل سبق لك أن شعرت بالإرهاق، أو لاحظت مشاكل جلدية مستمرة، أو واجهت تقلبات مزاجية تجعلك تتساءل؟ قد ترتبط العديد من الأعراض بنقص الزنك - وهو معدن نادر ضروري للصحة العامة.

سوف تستكشف هذه المقالة الفوائد المتعددة للزنك وأوجه القصور الشائعة وكيف يمكن أن تؤثر على صحة الإنسان. سنستكشف أيضًا الأنواع المختلفة من مكملات الزنك المتاحة، مما يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل بشأن رحلة العافية.

وظيفة الزنك

الزنكضروري لتخليق الحمض النووي وانقسام الخلايا ووظيفة الجهاز المناعي. يحتوي الجسم العادي على 2-3 جرامات من الزنك، وعادة ما تكون مرتبطة بالبروتينات. بالإضافة إلى ذلك، يشارك الزنك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، مما يشير إلى أهميته.

دور الزنك في جسمك

• يحارب نزلات البرد
• يساعد على تقليل حب الشباب
• يحسن الذاكرة وصحة الدماغ
• يقلل من خطر الاكتئاب
• يساعد اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD/ADD)
• يساعد أولئك الذين يعانون من إصابات الدماغ المؤلمة (TBI)
• يساعد في التئام الجروح
• يمنع حروق الشمس
• يساعد على منع الإسهال لدى الأطفال بعمر 6 أشهر أو أكثر
• يحسن جهاز المناعة
• يحسن تخليق البروتين
• يحسن صحة الحمض النووي
• يساعد الخلايا على التكاثر بشكل مناسب

المزايا الصحية للزنك

• صحة الدماغ - الزنك ضروري لصحة الدماغ؛ قد تؤدي المستويات الكافية إلى تحسين الحالة المزاجية والذاكرة. تم ربط المستويات المنخفضة بحالات النمو مثل ADHD.
• وظيفة المناعة - الزنك ضروري لتطوير ووظيفة الخلايا المناعية الصحية. تشير الأبحاث إلى أن الزنك قد يساعد في تقليل مدة وشدة أعراض البرد، خاصة عند تناوله في غضون 24 ساعة من بدايةقد تقلل المكملات من حدوث العدوى، خاصة عند كبار السن2.
• صحة الجلد - الزنك ضروري لنمو وتطور خلايا الجلد. تعمل خصائصه المضادة للالتهابات أيضًا على تعزيز التئام الجروح بشكل أسرع 7 وقد ارتبطت حالات مثل حب الشباب والأكزيما بمستويات منخفضة من الزنك. يمكن أن يؤدي تناول مكملات الزنك إلى تعزيز صحة الجلد وتحسين التئام الجروح3.
• انخفاض هرمون التستوستيرون - مشكلة شائعة لدى الرجال، خاصة مع تقدمهم في العمر. لذلك، قد يكون اختبار الزنك وعند وجود نقص في هرمون التستوستيرون مفيدًا.
• الالتهاب المزمن - شائع لدى مرضى السكري وأمراض القلب، قد يزداد سوءًا عندما تكون مستويات الزنك في الدم منخفضة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012. يُعتقد أن الالتهاب هو مقدمة للعديد من المشكلات الصحية المزمنة.

المصادر الغذائية للزنك

الخبر السار هو أنه يمكنك زيادة مستويات الزنك من خلال دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض مصادر الغذاء الممتازة، إلى جانب محتواها التقريبي من الزنك:

أفضل المصادر الغذائية للزنك (لكل 3 جرامات من الطعام)

• المحار - 74 ملغ
• بيف تشاك روست — 7 ملغ
• سرطان ألاسكا - 6.5 ملغ
• فطيرة لحم البقر - 3 ملغ
• حبوب الإفطار - 3.5 ملغ
• لوبستر - 3.4 ملغ
• شرائح لحم الخنزير - 2.9 ملغ
• فاصوليا مخبوزة - (1/2 كوب) 2.9 ملغ
• دجاج - 2.4 ملغ
• زبادي بالفواكه - (كوب واحد) 1.9 ملغ

نقص الزنك

يعتبر نقص الزنك أكثر شيوعًا مما يدركه الكثيرون وغالبًا ما لا يتم تشخيصه. وفقًا للدراسات، يعاني ما يصل إلى 17٪ من سكان العالم من نقص الزنك، مع اختلاف الانتشار حسب العمر والجنس والعادات الغذائية. وفقًا للدراسات، يعاني ما يصل إلى 30٪ من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الامتصاص، مثل التهاب القولون أو جراحات إنقاص الوزن، من نقص في الوزن. أشارت دراسة أخرىللنساء في جميع أنحاء العالم إلى أن ما يصل إلى 15-73٪ من النساء الحوامل قد يفتقرن إلى هذا المعدن الحيوي.

• الأطفال والمراهقون: الرضع والأطفال الصغار معرضون للخطر بشكل خاص لأنهم يحتاجون إلى كميات أكبر من الزنك للنمو والتطور. في البلدان النامية، تشير التقديرات إلى أن 20٪ من الأطفال قد يعانون من نقص الزنك.
• البالغون: بين كبار السن، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة، تبلغ نسبة الإصابة بنقص الزنك حوالي 31٪. هذا بسبب انخفاض المدخول الغذائي وانخفاض الامتصاص. في ممارستي الطبية، قمت بتشخيص مئات المرضى، معظمهم من كبار السن، بنقص الزنك، مما سمح لي بالمساعدة في الوصول إلى السبب الجذري لمخاوفهم الصحية.

إحدى طرق اختبار نقص الزنك هي من خلال اختبار الزنك في الدم، والذي يقيس تركيز الزنك في الدم. بدلاً من ذلك، قد يشمل التقييم الأكثر شمولاً تحليل الشعر أو البول 1.

أعراض نقص الزنك

يمكن أن يساهم نقص الزنك في العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك:

• ضعف وظيفة المناعة: يجعلك أكثر عرضة للعدوى.
• فقدان حاسة الشم: فقدان القدرة على الشم
• تساقط الشعر: ترقق الشعر أو زيادة تساقطه.
• الإسهال: بسبب ضعف الاستجابة المناعية في القناة الهضمية.
• تأخر التئام الجروح: تستغرق الجروح والكدمات وقتًا أطول للشفاء.
• تشوهات التذوق: تغييرات في حاسة التذوق أو فقدان الشهية.

العلامات الفيزيائية لنقص الزنك

• بقع بيضاء على الأظافر
• الجروح التي تلتئم ببطء
• تساقط الشعر أو ترققه
• العدوى المتكررة
• الآفات الجلدية أو التهاب الجلد، خاصة حول الفم والعينين
• عدم القدرة على شم الروائح

الأدوية التي تساهم في نقص الزنك

يمكن لبعض الأدوية أن تستنفد مستويات الزنك في جسمك، بما في ذلك:

• مدرات البول (على سبيل المثال، فوروسيميد هيدروكلوروثيازيد، كلورتاليدون)، شائعة الاستخداملعلاج ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب واحتباس السوائلمخفضات الأحماض (مثل أوميبرازول. (بانتوبرازول، إيسوميبرازول) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الامتصاص
• مثبطات ACE (مثل ليسينوبريل وبينازيبريل) المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم
• أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي (مثل الميثوتريكسات)
• المضادات الحيوية (مثل المضادات الحيوية من التتراسيكلين والكينولون (سيبروفلوكساسين وليفوفلوكساسين)): يمكن أن يرتبط الزنك بهذه الأدوية، مما يقلل من امتصاصها. يوصى بتناول مكملات الزنك لمدة ساعتين على الأقل بعيدًا عن هذه المضادات الحيوية إذا كنت تعالج حاليًا من عدوى.

إذا كنت تتناول هذه الأدوية، فمن الحكمة التحدث مع طبيبك حول مستويات الزنك لديك. قد يوصون بإجراء تعديلات غذائية أو مكملات للمساعدة في التخفيف من مخاطر النقص. ضع في اعتبارك أيضًا أن تطلب من طبيبك فحص الدم وقياس مستوى الزنك.

أنواع الزنك

إذا كنت تفكر في المكملات الغذائية، فإن اختيار النوع المناسب من الزنك أمر ضروري. هناك العديد من الخيارات المختلفة، كل منها مختلف قليلاً. لمساعدتك على اتخاذ القرار، إليك بعض النماذج الشائعة، إلى جانب إيجابيات وسلبيات كل منها:

غلوكونات الزنك

• الإيجابيات: يمتص جيدًا ويشيع استخدامه في أقراص المعالجة الباردة.
• السلبيات: انخفاض محتوى الزنك مقارنة بأشكال الزنك الأخرى.

بيكولينات الزنك

• الإيجابيات: متوفر بيولوجيًا بدرجة عالية، مما يعني أن الجسم يمتصه بكفاءة أكبر.
• السلبيات: غالبًا ما تكون الأسعار أعلى.

سيترات الزنك

• الإيجابيات: معدل امتصاص أفضل من أكسيد الزنك.
• السلبيات: يحتوي على نسبة أقل من الزنك الأولي مقارنة ببعض الأشكال الأخرى.

أكسيد زنك

• الإيجابيات: متوفرة على نطاق واسع وغير مكلفة.
• السلبيات: معدل امتصاص أقل من الأشكال الأخرى.

اختر مكملاً يناسب احتياجاتك وفكر في مناقشته مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على مشورة شخصية.

البدل اليومي الموصى به والجرعة المثلى

يختلف البدل الغذائي الموصى به (RDA) للزنك حسب العمر والجنس:

• الرجال (19 عامًا فأكثر): 11 ملغ/يوم
• النساء (19 سنة فأكثر): 8 ملغ/يوم
• النساء الحوامل: 11 ملغ/يوم
• النساء المرضعات: 12 ملغ/يوم

المستويات المدرجة هي الحد الأدنى المطلوب لكي يعمل المرء. ومع ذلك، يمكن أن تختلف الجرعة المثلى اعتمادًا على الاحتياجات الصحية الفردية وأوجه القصور الحالية. للحفاظ على الصحة العامة، عادةً ما يكون RDA مناسبًا. ومع ذلك، قد تتراوح الجرعات العلاجية من 25 ملغ إلى 50 ملغ يوميًا لحالات معينة مثل دعم المناعة. ابحث دائمًا عن إرشادات الخبراء عند التفكير في الجرعات العالية.

سمية الزنك

في حين أن الزنك ضروري، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا. من المهم تناول الجرعة الموصى بها على الملصق. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى السمية، مع ظهور أعراض مثل:

• الإسهال
• الغثيان والقيء
• ضعف وظيفة المناعة

أيضًا، من الضروري ملاحظة أن الجرعات العالية المزمنة يمكن أن تتداخل مع امتصاص النحاس، مما يؤدي إلى نقص النحاس 10. يعد الالتزام بالجرعات الموصى بها أمرًا حيويًا ما لم ينصح أخصائي الرعاية الصحية بخلاف ذلك.

الخلاصة

الزنكهو معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من جوانب الصحة، بما في ذلك وظيفة المناعة والعناية بالبشرة والقدرات المعرفية وتوازن المزاج. بصفتي طبيب أسرة، أشجع الجميع على ضمان الحفاظ على مستويات الزنك الصحية، إما من خلال نظامهم الغذائي أو مع المكملات الغذائية، خاصة إذا كانوا معرضين لخطر النقص.

ومع ذلك، قبل البدء في أي مكمل جديد، من الأفضل دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه الخيار الصحيح لك نظرًا لأن احتياجات الجميع يمكن أن تختلف. يمكن أن يكون الحصول على الكمية المناسبة من الزنك عاملاً رئيسيًا في تحسين صحتك العامة - في بعض الأحيان تكون الأشياء الصغيرة هي التي تحدث فرقًا كبيرًا!

المراجع:

1. Vallee BL، Falchuk KH: الأساس البيوكيميائي لفيزيولوجيا الزنك. مراجعة الفيزياء 1993، 73:79-118.
2. جوبتا إم، ماهاجان VK، ميهتا كانساس، تشوهان بي إس. علاج الزنك في الأمراض الجلدية: مراجعة. قانون ديرماتول ريس 2014؛ 2014:709152.2.
3. جيرناند إيه دي، شولز كيه جيه، ستيوارت سي بي، ويست كي بي جونيور، كريستيان بي. نقص المغذيات الدقيقة في الحمل في جميع أنحاء العالم: الآثار الصحية والوقاية. نات ريف إندوكرينول. 2016 مايو؛ 12 (5): 274-89.
4. ساندستيد إتش، هنريكسن إل كيه، جريجر جيه إل، براساد إيه، جود را. تغذية الزنك لدى كبار السن فيما يتعلق بحدة الذوق والاستجابة المناعية والتئام الجروح. آم جي كلاين نيوتر 1982؛ 36:1046 —1059
5. الزنك: آليات دفاع المضيف 1، 23 براساد، أناندا إس. مجلة التغذية، المجلد 137، العدد 5، 1345 - 1349
6. لاندداون إيه بي، ميراستشيسكي يو، ستابس إن، سكانلون إي، أغرين إم إس. الزنك في التئام الجروح: الجوانب النظرية والتجريبية والسريرية. رقم إصلاح الجروح. 2007 يناير - فبراير؛ 15 (1): 2-16.
7. غوريشي إس إم، إبراهيمي موسوي إس، أسوده إف، محمدي إتش. حالة الزنك في اضطراب نقص الانتباه/فرط النشاط: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات القائمة على الملاحظة. مندوب العلوم 2021 16 يوليو؛ 11 (1) :14612.
8. شوارتز جونيور، مارش آر جي، درايلوس زد دي. الزنك وصحة الجلد: نظرة عامة على علم وظائف الأعضاء والصيدلة. جراحة الأمراض الجلدية. 2005 يوليو؛ 31 (7 الجزء 2): 837-47؛ مناقشة 847. doi: 10.1111/j.1524-4725.2005.31729. الوزن: 16029676.
9. Ibs KH, Rink L. Zinc-altered immune function. جيه نوتر. 2003؛ 133:1452 إس - 1456 هـ.
10. فوستر إم، سامان إس الزنك وتنظيم السيتوكينات الالتهابية: الآثار المترتبة على أمراض القلب والأوعية الدموية. العناصر الغذائية. 2012.
11. كاواهارا إم، ميزونو دي، كوياما إتش، كونوها ك، أوهكاوارا إس، ساداكاني واي. اضطراب توازن الزنك والتسبب في الخرف الشيخوخي. علم المعادن. فبراير 2014؛ 6 (2): 209-19. الرقم الدولي: 10.1039/c3mt00257h. الوزن: 24247360.
12. سواردفاجر دبليو، هيرمان إن، مازيريو جي، جولدبيرجر ك، هاريموتو تي، لانكوت كيه إل. الزنك في الاكتئاب: تحليل تلوي. الطب النفسي الحيوي. 2013 15 ديسمبر؛ 74 (12): 872-8
13. أرنولد لي، ديسيلفيسترو را، بوزولو دي، بوزولو إتش، كراول إل، فرنانديز إس، رمضان واي، تومسون إس، مو إكس، عبد الرسول إم، جوزيف إي زنك لاضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط: تجربة تجريبية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل بمفردها ومزودة بالأمفيتامين. الأدوية النفسية للمراهقين من J. 2011 فبراير؛ 21 (1): 1-19
14. Hemilä H. قد تقصر أقراص الزنك مدة نزلات البرد: مراجعة منهجية. أوبن ريسبير ميد جيه 2011؛ 5:51-8.
15. مكملات الزنك من Wang MX و Win SS و Pang J. تقلل من مدة نزلات البرد الشائعة بين البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية للتجارب العشوائية ذات الشواهد مع مكملات المغذيات الدقيقة. أنا جي تروب ميد هيوج. 2020 يوليو؛ 103 (1): 86-99.