جدول المحتويات
جدول المحتويات
لا يوجد أفضل من اتباع نمط يومي يجعلنا نلتزم بعادات جيدة. تُمكّننا العادات من التركيز بشكل أكبر، وتساعدنا في خلق حدود جيدة بين العمل والحياة، وتغذي أجسامنا، وتنعش أرواحنا. وعندما لا تضطر إلى التفكير فيما ستفعله كل يوم، سيكون ذهنك أصفى للتركيز على الأشياء التي تجلب لك السعادة.
أشارك معك اليوم أفضل أربع عادات صحية لمساعدتك على اتباع روتين عملي حتى تشعر بالراحة أيضًا.
النوم الجيد هو دواء جيد. تُظهر دراسة قوية أن الحصول على قسط كافٍ من النوم ربما يقلل خطر الإصابة بالأمراض المعدية ومشاكل الالتهابات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومشاكل المزاج مثل الاكتئاب، وحتى الأمراض المزمنة.1
النوم هو أحد أفضل —وأرخص— الأشياء التي يمكنك القيام بها لتعيش عمرًا أطول. لذلك، أنا أحرص عليه جيدًا!
يكمن مفتاح تحسين النوم وإيقاع الساعة البيولوجية وجعلهما يعملان بشكل جيد في إدراك أن مقدار الوقت الذي تنامه في كل ليلة لا يقل أهمية عن النوم نفسه. هل تعلم، على سبيل المثال، أن جسمك ينتج معظم الميلاتونين بين الساعة 10 مساءً والساعة 2 صباحًا؟ أو أن هذا الوقت أيضًا هو الوقت المثالي للنوم العميق، والذي تلتئم خلاله أنسجتك وتتجدد؟
الميلاتونين هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية . لا يرتبط الميلاتونين بالسيروتونين والنوم الجيد فحسب، ولكنه يرتبط أيضًا بطول العمر، ووظيفة المناعة، وتنظيم الهرمونات، وأكثر من ذلك نظرًا لكونه من مضادات الأكسدة.
أعطي الأولوية للنوم عند الساعة 10 مساءً حتى أتمكن من تحقيق أقصى استفادة لساعتي البيولوجية، وحتى يتمكن جسمي من إنتاج أكبر قدر يومي ممكن من الميلاتونين. لقد استفدت من هذا الروتين في شكل التهابات أقل، ومزاج أفضل، وتعافي أحسن.
أحرص أيضًا على النوم لثماني ساعات ليلًا وأعتمد على متتبع ساعات النوم لأكون مُتَفَطِّنًا لذلك.
دائمًا ما نقول في الطب السريري، "إذا لم تتعقب الأمر، فلن يمكنك معرفته!" يمكن لجهاز تتبع قابل للارتداء إبلاغك بمراحل النوم التي يمر بها جسمك في كل ليلة وإجمالي وقت النوم. ما أن تفهم مشاكلك، يمكنك العمل مع طبيبك للعثور على أفضل العلاجات.
كميزة إضافية، بإمكان أجهزة التتبع القابلة للارتداء أن تزودك أنت وطبيبك بمعلومات أشمل عن صحتك، بما في ذلك الحركة، والخطوات، ومعدل ضربات القلب، والقياسات الحيوية، وغيرها المزيد.
الخلود إلى الفراش في الوقت المناسب هي البداية. الاستيقاظ مع شروق الشمس هي أيضًا ممارسة جيدة لمساعدة جسمك على مزامنة إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي مع طبيعة الكوكب. كثيرًا ما يوصي أطباء العلاج الطبيعي بالمشي في الهواء الطلق في أول 15 دقيقة من اليوم لالتقاط أنفاس عميقة منعشة والسماح لعينيك برؤية ضوء الشمس كأول شيء في الصباح. يساعد ضوء السماء الأزرق على إيقاف هرمونات النوم ويحفز هرمونات النهار المنشطة التي تمنحك الطاقة، وتحد من الالتهابات، وتحسن إنتاج الهرمونات.
من بين روتيناتي المفضلة الأخرى تناول فيتامينات B في الصباح نظرًا لتأثيرها الإيجابي على الطاقة.
هل تريد المزيد؟ ألق نظرة أعمق على نصائح إعادة ضبط جدول نومك هنا.
ينقل دمك الأكسجين وكل عنصر غذائي تحتاجه الخلايا إلى أنسجتك، ودماغك، وأعضائك في كل يوم. ربما لا تدرك أن دمك يتكون من السوائل، ولكن هل تعلم أن معظم هذه السوائل يأتي من الماء والمشروبات التي تشربها؟
يسمى الماء الموجود في الدم بالبلازما. البلازما هي في الواقع أقرب إلى تركيز مياه البحر من مياه الصنبور. إذا كنت قد تعرضت للحقن الوريدي من قبل، فستتذكر أنها تتكون بشكل عام من الصوديوم والكلوريد. كما أنها تحتوي على إلكتروليتات، وفيتامينات، وعناصر مغذية مثل الجلوكوز والأحماض الأمينية.
أحاول أن أستهلك سوائل شبيهة للبلازما قدر الإمكان حتى لا يضطر جسمي إلى القيام بالعمل الشاق المتمثل في سرقة الإلكتروليتات من أنسجتي لتكوين سوائل متوازنة في نظام القلب والأوعية الدموية. وهذا يعني تناول الماء الممزوج مسبقًا بالإلكتروليتات وأحيانًا بالبروتين أيضًا. لقد ساعدني ذلك على الشعور بمزيد من النشاط والسعادة كما يساعدني أيضًا في تحسين التعافي بعد التدريبات حتى أحصل على الفوائد الرئيسية للتمرين دون آثاره السلبية.
للحصول على المزيد من الإلكتروليتات، أقوم بإضافة المعادن النزرة في كل مرة أقوم فيها بملء زجاجة المياه الخاصة بي. (حقيقة ممتعة - المعادن والإلكتروليتات هي في الواقع نفس الشيء!)
نظرًا لأنني أتتبع طعامي والمغذيات التي أتناولها، أنا أعرف مدى المشقة التي أبذلها لاستهلاك ما يكفي من البوتاسيوم والمغنيسيوم في معظم الأيام ما لم أتناول مكملًا غذائيًا. لذلك، أنا أدعم نفسي من خلال إيجاد طرق لذيذة لإدراجها في روتيني اليومي.
هناك عدة طرق سهلة تحصل من خلالها على الإلكتروليتات. تحدث إلى طبيبك حول أفضل خيار لك من بين الخيارات التالية وكم مرة يتعين عليك تناولها:
بشكل عام، يتنوال زبائني الإلكتروليتات في الصباح وأثناء التدريبات. إذا اختاروا الحبوب، فحينئذ أقترح عليهم تناولها مع وجبة. أنصح العملاء أيضًا بتناول الإلكتروليتات عندما يشعرون بتوعك، خصوصًا إذا كانوا يفقدون السوائل بسبب القيء أو الإسهال أو إذا كانوا يعانون من الحمى.
قد تكون الإلكتروليتات خطيرة إذا كنت تعاني من حالة قلبية، أو مشكلة صحية خطيرة أو تتناول أدوية معينة. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافته إلى روتينك.
تابع القراءة قبل أن تفكر، "لا يمكنني/لا أستطيع ممارسة الرياضة"! لا يعني التحرك لمدة 30 دقيقة في اليوم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يعني التحرك لمدة 30 دقيقة في اليوم ذلك المعنى الحرفي - حرك نفسك وارفع معدل ضربات قلبك! يمكنك القيام بذلك على نحو يجلب لك السعادة، ويتضمن الكثير من الموسيقى، أو من خلال قضاء وقت مع العائلة. الإبداع هو المفتاح للاستمتاع بالتمرين، ومن المهم أن تفعل ذلك. ترتبط التمارين بطول العمر ويمكنها تعزيز المناعة أيضًا.
أوصت جمعية القلب الأمريكية على مدار عقود بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع من أجل صحة القلب - لأنها فعلًا مؤثرة. يقوم قلبك بتوصيل الدم إلى جميع أنحاء جسمك. يحمل الدم الأكسجين والمواد المغذية إلى كل نسيج في جسمك - ويتضمن ذلك أعضاءك التي تعمل دون كلل مثل الدماغ والكبد والكليتين، بالإضافة إلى بشرتك وأظافرك وشعرك.
يمكنك أن ترى مدى أهمية الحركة.
من الأفضل مراجعة طبيبك قبل البدء في أي روتيني حركي، خصوصًا إذا كنت تعاني من مشاكل طبية قائمة. ستعتمد طريقة تحركك على أهدافك المحددة. تتضمن بعض توصياتي لعملائي:
وتذكر - الآن وقد عرفت كل شيء عن إضافة الماء إلى روتينك - أن تحافظ على ترطيب جسمك قبل التمرين وأثناءه وبعده.
تذكر القول، "إذا لم تتبع الشيء، فلن يمكنك معرفته؟" لا تقتصر هذه النصيحة الجيدة على النوم - إنها أيضًا نصيحة جيدة لما تأكله. معرفتك بما تستهلكه أمر مهم لأنه يكشف عن الفجوات التي يجب عليك سدها. من المهم خصوصًا التركيز على المغذيات الصغرى والكبرى.
المغذيات الكبرى هي البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، وهي اللبنات الأساسية لخطة التغذية الجيدة. حصولك على ما يكفي من هذه الأشياء قد يمنحك طاقة جيدة، ويساعدك على التمثيل الغذائي الصحي، وبناء العضلات، وتقوية العظام.
تمدنا المغذيات الدقيقة مثل فيتامين B وفيتامين D وفيتامينات A، C، وE بالطاقة، وتحافظ على إشراق البشرة، وتدعم عملية التمثيل الغذائي. تساعد المعادن في إبقائنا هادئين، وقد تحسن صحتنا العقلية، وتساعدنا في التعافي من التمرين.
يمكنك تتبع مدخولك من العناصر الغذائية أو العمل مع اختصاصي للكشف عن العناصر الغذائية التي قد تحتاج إلى المزيد منها.
عادتي الصحية - أتتبعها يوميًا. ولأنني أتتبعها، أعلم أنه بالرغم من كون نظامي الغذائي مكتمل إلى حد ما، يظل هناك مجالًا للتحسين من خلال تناول الكولين. هذا منطقي لأنني لا أستطيع أكل البيض بسبب الحساسية - والبيض هو مصدر رئيسي للكولين. أحيانًا أنسى أيضًا مكمل الكولين الخاص بي في الليل، وتُظهر لي البيانات أن لذلك تبعات على صحتي.
تساعدني المعلومات التي أحصل عليها من التتبع على إدراك أهمية العودة إلى المسار الصحيح مع أخذ مكملاتي أو تبديلها إلى شكل أو وقت مختلف من اليوم بما يسمح لي أن أكون أكثر التزامًا. ينطبق الشيء ذاته على الحديد، واليود، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والتي تميل إلى أن تكون منخفضة قليلاً في طعامي اليومي.
إحدى الإستراتيجيات التي قد استخدمها هي الاحتفاظ بمكمل الكولين إلى جانب الفيتامينات المتعددة الخاصة بي، والتي تكون متاحة على المنضدة لأتناولها بعد الإفطار. مع الالتزام بهذا التغيير لبضعة أشهر، ينبغي أن يصل رقم الكولين إلى 100%!
سيعمل طبيبك معك لتحديد أفضل أداة تتبع، وكذلك كيفية سد الثغرات في خطة التغذية الخاصة بك بالأطعمة والمكملات الغذائية.
هذا مهم: لا تفعل ذلك إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، لأنه قد يضر بك. بدلاً من ذلك، اعمل مع اختصاصي طبي مؤهل لتحديد الفجوات التي يتعين عليك سدها.
هذه العادة مجدية معي، ولكنها قد لا تناسبك. يجب أن تكون النقطة المحورية هنا هي أن الاهتمام بصحتك قد يؤتي ثماره من خلال الكشف عن أشكال نظامك الغذائي التي تحتاج بالفعل إلى الاهتمام. أحب التغذية القائمة على الأدلة بدلاً من اتباع مجموعة عشوائية من المعايير أو القواعد.
إذا كنت لا تتبع، فلن تعرف!
يأتي الاهتمام بنفسك في المقام الأول، خصوصًا إذا كان لديك أشخاص آخرون تهتم بهم، سواء من الصغار أو الأشخاص المهمين أو الوالدين. كلنا نجمع بين أشياء كثيرة في هذه الحياة، ومن حقنا الطبيعي أن نتمتع بالراحة، والترطيب، والقوة، والتغذية. من حقنا الطبيعي أن نشعر بخير.
هناك أخبار رائعة: بعض العادات الصحية اليومية قد تحدث فرقًا كبيرًا. ليس من الضروري أن تستغرق وقتًا طويلاً أو أن تكلف الكثير من المال أيضًا. يمكنك تنفيذ بعضها بنفسك، مثل النوم في الوقت المحدد لتنعم بنوم عميق، والتأكد من حصولك على القدر الكافي من الماء، والبدء في تحريك جسمك. هناك أمور أخرى من الأفضل أن تفعلها بمساعدة اختصاصي مؤهل بحيث يمكنه تقديم المشورة بشأن المغذيات الكبرى والصغرى، وأنواع التمارين، والمكملات التي ستفيدك أنت وأسلوب حياتك.
يمكن فعل ذلك! للحصول على نظرة عامة مفصلة (ساعة بساعة!)، راجع نظامي اليومي الكامل هنا!
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
