جدول المحتويات
جدول المحتويات
الألياف، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم موجودة في النباتات، وهي عنصر غذائي مهم له عدد كبير من الفوائد الصحية. ولسوء الحظ، لا يتناول معظم البالغين ما يكفي من الألياف - فقط 5% من الأمريكيين يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف.1في حين أن نقص تناول الألياف يعتبر مشكلة صحية عامة، إلا أنها مشكلة لها بعض الحلول البسيطة.
إن تناول نظام غذائي متكامل غني بالفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات والبذور سيوفر على الغالب ما يكفي من الألياف لتلبية احتياجات الجسم. ومع ذلك، إذا كانت عاداتك الغذائية المعتادة لا تشمل هذه الأطعمة النباتية، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في هذه المغذيات المهمة.
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على ما يكفي من الألياف من وجباتك الأساسية والوجبات الخفيفة، فإن المكملات الغذائية هي طريقة رائعة لتلبية احتياجاتك. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن مكملات الألياف وكيفية اختيار المكملات المناسبة لاحتياجاتك.
يمكن لمعظم الناس الاستفادة من مكملات الألياف اليومية، على الرغم من أن أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف من نظامهم الغذائي قد يستفيدون من المكملات الغذائية بشكل أفضل. وبغض النظر عن المدخول الغذائي، قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو عدم انتظام الجهاز الهضمي من تناول مكملات الألياف بانتظام.
تمتد الفوائد الصحية للألياف الغذائية في جميع أنحاء الجسم، بدءًا من تحسين عملية الهضم وصحة القلب إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأنواع معينة من السرطان. فيما يلي فوائد تناول كمية كافية من الألياف - ولماذا تعتبر المكملات الغذائية مهمة إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منها.
هناك نوعان من الألياف: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة بالتحديد للجهاز الهضمي. يضيف هذا النوع من الألياف كتلة إلى الفضلات التي تنتقل عبر الأمعاء ويمكن أن يحسن الانتظام في الذهاب إلى الحمام.
يمكن للألياف أيضًا أن تليّن البراز، مما يسمح بخروجه بشكل أكثر راحة مع تقليل احتمالات إصابتك بالإمساك. يمكن لحركات الأمعاء الصحية والمنتظمة أن تقلل بدورها من خطر الإصابة بمشاكل الأمعاء مثل الإمساك والبواسير وأمراض الارتجاع.
في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان هي الأكثر فائدة لانتظام الجهاز الهضمي والصحة، فإن الألياف القابلة للذوبان مفيدة بشكل خاص في التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع، يمكن أن يساعد تناول 5 إلى 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا على خفض الكوليسترول الإجمالي والكوليسترول الضار "LDL" بمقدار 5 إلى 11 نقطة، وفقًا للجمعية الوطنية للدهون.2 ؛وهذا يمكن أن يدعممستويات الكوليسترول الصحيفي جسمك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.
تدعم الألياف القابلة للذوبان أيضًا البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن أن يساعد ذلك على تحسين عملية الهضم وقد يقلل منالالتهابات، مما يدعم صحة قلبك بشكل أكبر.
ومن الفوائد الفريدة الأخرى للألياف أنها تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام والحفاظ على وزن صحي. توفر الألياف كتلة كبيرة بدون سعرات حرارية إضافية. قد تبطئ عملية الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه إلى توفير كمية كبيرة من الطعام مقابل سعرات حرارية قليلة نسبيًا. وجدت مراجعة أجريت عام 2023 للدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين تناولوا السيلليوم، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، قبل الوجبات لمدة خمسة أشهر تقريبًا انخفض وزن الجسم ومحيط الخصر لديهم بشكل ملحوظ.3
الألياف عنصر غذائي مهم له العديد من الفوائد الصحية الفورية وطويلة الأمد، لذا من المهم تلبية احتياجاتك من الألياف يوميًا. إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، فقد يكون مكمل الألياف هو ما ينصحك به الطبيب.
تحدد الإرشادات الغذائية للأمريكيين توصيات الألياف بناءً على السعرات الحرارية المتناولة. يجب أن يهدف الأشخاص من عمر سنتين فما فوق إلى تناول ما لا يقل عن 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري مستهلك. بالنسبة لمعظم البالغين، فإن تناول 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا يعد كافيًا.4
ولسوء الحظ، يتناول الأمريكيون 15 جرامًا منها فقط يوميًا، في المتوسط.5 وقد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الألياف إلى أعراض مزعجة، مثل الإمساك، مما قد يزيد من خطر الإصابة ببعض سرطانات الجهاز الهضمي.6إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الألياف، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بشأن تناول مكملات غذائية يومية.
وبالإضافة إلى مكملات الألياف، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك تناولها لزيادة كمية الألياف التي تحتاج لها بشكل كبير. وهي مناسبة لتناولها كوجبة خفيفة أثناء التنقل ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات. الفاصوليا والعدس هما من أكثر مصادر الألياف تركيزًا ومصادر نباتية رائعة للبروتين. وأخيراً، فإن التمر غني بالألياف، وحلاوته الطبيعية يمكن أن ترضي رغبتك في تناول الحلويات دون إضافة أي سكر. يمكنك إضافة جميع الفواكه والخضروات إلى قائمة الأطعمة الغنية بالألياف;
عند اختيار مكمل غذائي يحتوي على الألياف، من المهم أن تضع في اعتبارك أهدافك من تناول المكمل الغذائي. نظرًا لوجود نوعين من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، فقد تؤثر أسباب تناولك للمكملات الغذائية بأيهما أفضل بالنسبة لك.
على سبيل المثال، إذا كنت مهتمًا بتناول مكمل غذائي لتحسين مستويات السكر الكوليسترول في الدم، فقد تكون الألياف القابلة للذوبان هي خيارك الأفضل. لحسن الحظ، توفر الكثير من مكملات الألياف عدة جرامات من الألياف القابلة للذوبان. إذا كنت تبحث عن طرق لتحسين انتظام الجهاز الهضمي والتخفيف من الإمساك، فقد يكون المكمل الغذائي الذي يحتوي على المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان هو الخيار الأفضل.
بالإضافة إلى تقييم نوع الألياف الأكثر فائدة لاحتياجاتك، يجب عليك أيضًا التفكير في شكل المكمل الغذائي. تتوفر مكملات الألياف في شكل علكات ومساحيق وكبسولات. يمكن بسهولة تناول العلكات والكبسولات بمفردها أو مع مكملات غذائية أخرى، بينما يمكن إضافة مكملات الألياف المجففة إلى عصير الفاكهة أو دقيق الشوفان الصباحي، أو ببساطة تناولها في كوب من الماء أو العصير.
بالإضافة إلى اختيار مكملاتك الغذائية بناءً على الاحتياجات الصحية والشكل، اقرأ دائمًا لوحة التغذية واختر المكملات الغذائية التي تحتوي على أقل قدر من السكر المضاف. يمكنك أيضًا التفكير في الخيارات التي توفر عناصر غذائية إضافية، مثل البروتين، كمكافأة إضافية.
قبل شراء مكملات الألياف، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد نوع الألياف الأفضل لك - وما إذا كنت بحاجة إلى مكملات الألياف على العموم;
في حين أن الألياف تقدم فوائد صحية بعيدة المدى، فإن معظمنا لا يتناول ما يكفي من هذه المغذيات المهمة. سواءً كنت ترغب في تحسين انتظام عملية الهضم، أو المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، أو ضبط الوزن، أو المساعدة على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، فقد يفيدك تناول مكملات الألياف. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد ما إذا كانت مكملات الألياف مناسبة لك وأي نوع من الألياف - الذائبة أو غير الذائبة - سيساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
