جدول المحتويات
جدول المحتويات
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شعبية. ومع ذلك، كان استخدامه تاريخيًا أكثر شيوعًا لدى الرجال. هذا يتغير مع اكتشاف المزيد من النساء من جميع الأعمار الفوائد الصحية للكرياتين، بما في ذلك صحة العضلات وأداء التمارين، والآثار المضادة للشيخوخة، والآثار المفيدة على الحالة المزاجية، ووظائف المخ، ونوعية الحياة، وصحة القلب. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن النساء قد يستفدن من مكملات الكرياتين أكثر من الرجال.1
الكرياتين هو مركب ينتج بشكل طبيعي في الجسم. يصنع من الأحماض الأمينية الأرجينين أو الجلايسين أو الميثيونين. يمتلك الشخص العادي حوالي 120 جرامًا من الكرياتين في جسمه، ولكن يمكنه تخزين ما يصل إلى 160 جرامًا بشكل أساسي في صورة فوسفات الكرياتين. يتم تخزين معظم الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية. توجد كميات صغيرة من الكرياتين أيضًا في الدماغ والقلب والخصيتين والأعضاء الأخرى.
تتمثل وظيفة الجسم الرئيسية لفوسفات الكرياتين في تعزيز إنتاج الطاقة في العضلات للحصول على دفعات سريعة من القوة والسرعة، ولكنها مهمة أيضًا لوظائف الدماغ. عندما تنقبض خلية عضلية، فإنها تحتاج إلى طاقة تنتج عن تحرُّر مجموعة فوسفات واحدة من مركّب الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوسين (ATP)، والذي يتحوّل بعد ذلك إلى أدينوسين ثنائي الفوسفات (ADP). يتبرع فوسفات الكرياتين بمجموعة الفوسفات الخاصة به لتحويل ADP مرة أخرى إلى ATP، مما يسمح له بإطلاق مجموعة الفوسفات التي تبرع بها فوسفات الكرياتين للحصول على الطاقة.
تحدث التأثيرات المنتجة للطاقة لفوسفات الكرياتين أيضًا في الأنسجة الأخرى، وخاصة الدماغ والقلب. في الواقع، يمتلك الدماغ أعلى احتياجات من الطاقة مقارنة بأي نسيج آخر في الجسم. يؤدي تعزيز مستويات الطاقة في أي خلية إلى تعزيز وظيفتها. وهذا هدف مهم في تحسين الصحة العامة. بالإضافة إلى دوره في تعزيز الطاقة الخلوية، يمارس الكرياتين تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وداعمة للمناعة.2
قد تستفيد النساء من مكملات الكرياتين أكثر من الرجال لأن النساء لديهن مستويات أقل من الكرياتين بنسبة 70-80٪ في أجسامهن مقارنة بالرجال، بما في ذلك في الدماغ. تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة مخزون الجسم والدماغ من فوسفات الكرياتين، وهو الشكل النشط للكرياتين.
لقد أثبت الكرياتين فعاليته في تحسين الأداء الرياضي، وبناء القوة، ودعم نمو العضلات. هذه الآثار معروفة جيدًا، ولكن هناك العديد من الفوائد الصحية الإضافية للنساء غير المعروفة.1 فيما يلي أهم 5 فوائد صحية لمكملات الكرياتين للنساء.
يُساهم الكرياتين في إنتاج الطاقة السريع داخل الخلايا لتعزيز القوة أو السرعة المطلوبة خلال فترات قصيرة من التمارين أو النشاطات اللاهوائية. كما يساعد الكرياتين أيضًا العضلات على تخزين الجليكوجين، وهو الشكل المخزن للجلوكوز (سكر الدم). خلال التمارين اللاهوائية، يتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز، والذي يُحترق بعد ذلك لإنتاج الطاقة. يمكن أن يساعد ذلك في الأداء الرياضي، خاصة بالنسبة للفترات القصيرة والمتكررة من النشاط اللاهوائي، مثل تلك المطلوبة لرفع الأثقال والركض والكروس فيت والعديد من الألعاب الرياضية. يساعد الكرياتين أيضًا العضلات على التعافي بعد التمرين، حيث أن الطاقة المشتقة من الجلوكوز ضرورية للشفاء. 1-5
من المهم ملاحظة أن مكملات الكرياتين وحدها لا تبني العضلات؛ يجب أن تقترن بتمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو أداء التمارين التي تستخدم وزن الجسم كمقاومة. يمكن أن يساعد الجمع بين تدريب المقاومة المنتظم وتناول البروتين الكافي ومكملات الكرياتين النساء على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون.1,6,7 ومع ذلك، نظرًا لأن النساء لا يتمتعن بالتأثيرات الإضافية المعززة للعضلات مثل ارتفاع هرمون التستوستيرون، فإن درجة نمو كتلة العضلات ليست على نفس مستوى الرجال.
عندما تم الجمع بين مكملات الكرياتين وتمارين الوزن أو المقاومة لدى الرجال، بغض النظر عن العمر، فقد أدى ذلك إلى زيادة متوسطة في كتلة الجسم النحيل بلغت 1.46 كجم (3.2 رطل)، بينما كانت هذه الزيادة لدى النساء أقل بكثير عند 0.29 كجم (0.6 رطل).7 لا تزال هذه زيادة كبيرة في النساء.
مكملات الكرياتين هي اعتبار مهم في المساعدة ضد فقدان العضلات المرتبط بالعمر. يؤدي تناول مكملات الكرياتين لدى النساء بعد سن اليأس إلى تحسين قوة العضلات وزيادة كتلة العضلات. كما أنه يدعم الاستجابة الصحية للإجهاد التأكسدي. تعمل مكملات الكرياتين جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة على تحسين صحة العضلات والعظام للنساء بعد سن اليأس. ما تشير إليه كل هذه الأبحاث هو أن تناول مكملات الكرياتين يعتبر إضافة مهمة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضة لمساعدة النساء على الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام مع تقدمهن في العمر. 1,8-10
نظرًا لأن المستويات الأعلى من طاقة الدماغ ترتبط بدرجات أعلى من المزاج الإيجابي وتحسن الوظيفة العقلية، فإن قدرة الكرياتين على تعزيز استقلاب الطاقة في الدماغ تشير إلى أنه قد يكون له فوائد في هذه المجالات. أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين تعزز إنتاج طاقة الدماغ في مناطق رئيسية من الدماغ وقادرة على تحسين مشاعر القلق أو التوتر والمزاج والتعب العقلي لدى النساء.1,8-13
من المنطقي جدًا أن يُظهر الكرياتين هذه الفوائد، حيث يحتاج الدماغ إلى كمية كبيرة من ATP لأداء مهام متعددة. تعمل مكملات الكرياتين على تعزيز مستويات الفوسفوكرياتين في الدماغ، مما يؤدي بدوره إلى تعزيز تكوين ATP المطلوب لدعم وظائف الدماغ.
قد يكون دماغ المرأة أكثر عرضة لمستويات الكرياتين المنخفضة، حيث تظهر النتائج أن النساء لديهن مستويات أقل من الكرياتين في الدماغ مقارنة بالرجال، وخاصة في الفص الأمامي، وهي منطقة الدماغ التي تتحكم في العاطفة والمزاج والإدراك والذاكرة.1 تعزز مكملات الكرياتين المهام العقلية التي تعتمد على القشرة الأمامية، مثل التعلم والذاكرة والانتباه. بالإضافة إلى ذلك، قد تُقلل مكملات الكرياتين أيضًا من التراجع في الوظائف العقلية المرتبط بتقدم العمر.10,13
خلاصة كل هذه البيانات هي أن مكملات الكرياتين توفر العديد من الآثار الإيجابية على الصحة العقلية للنساء كما هو الحال بالنسبة للصحة البدنية.
الكرياتين مهم أيضًا لصحة الجلد لأنه يلعب دورًا هامًا في إنتاج الطاقة في خلايا الجلد. تشير الأبحاث الأولية إلى أن مكملات الكرياتين قد تساعد في حماية البشرة من التلف وبالتالي منع فقدان مرونة الجلد وتطور أضرار أشعة الشمس والخطوط الدقيقة والتجاعيد.14 بالإضافة إلى المكملات الفموية، تحتوي العديد من كريمات الوجه المضادة للشيخوخة والمستحضرات الموضعية على الكرياتين كمكون للمساعدة في تعزيز تخليق الكولاجين، وشد الجلد، ومرونة الجلد، وتقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد. تبين أن الكرياتين المطبق موضعياً يعزز إنتاج الكولاجين.15
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 3-5 غرامات من الكرياتين يوميًا. تشير الدراسات إلى أن تناول جرعة أعلى من الكرياتين لا يوفر أي مزايا.2
الكرياتين أحادي الهيدرات هو الشكل الأكثر استخدامًا والأكثر دراسة. يعتبر بشكل عام الشكل الأكثر فعالية. يمكن أن يزيد الكرياتين أحادي الهيدرات من مستويات الفوسفوكرياتين في الجسم بنسبة 15-40٪. 2
تؤخذ مكملات الكرياتين عادةً على شكل مسحوق أو كبسولات أو أقراص. شكل المسحوق هو الأكثر شيوعًا نظرًا لنطاق الجرعة الذي يتراوح بين 3-5 جرامات. الكرياتين عديم الرائحة والطعم، مما يجعله مثاليًا للخلط في الماء أو العصير، أو السموذي دون تغيير الطعم. بالنسبة للتوقيت، قد تكون هناك بعض المزايا في تناول الكرياتين بعد التمرين من حيث تحسين كتلة العضلات وقوتها.
خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن الكرياتين يعتبر عمومًا آمنًا وجيد التحمل في كل من الاستخدام القصير والطويل الأجل. ويستند هذا الرأي إلى أكثر من ألف دراسة سريرية أجريت على البشر، شملت مشاركين من كافة الأعمار بدءًا من مرحلة الطفولة المبكرة وحتى الشيخوخة المتقدمة. كما أن الكرياتين متوافر في الأسواق منذ التسعينيات، مع استهلاك مليارات الحصص منه. وقد تم دحض جميع التقارير السابقة عن الآثار الجانبية أو ردود الفعل السلبية المحتملة في دراسات سريرية بشرية محكمة. على وجه الخصوص، فإن استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات مقارنةً بأشكال الكرياتين الأخرى هو الشكل الأكثر تحملاً.16
يمكن أن يؤدي الكرياتين إلى زيادة مؤقتة في الوزن لدى النساء. ومع ذلك، فإن هذا التأثير لا يرجع إلى زيادة الدهون في الجسم، بل إلى قدرة الكرياتين على مساعدة العضلات على تخزين المزيد من الجليكوجين والماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة كتلة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
