جدول المحتويات
جدول المحتويات
تم تصميم نظام دوكان الغذائي، وهو نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات وقليل الدسم، في السبعينيات من قبل الدكتور بيير دوكان، الطبيب الفرنسي السابق وخبير التغذية الذي نصب نفسه. يُعرف هذا النظام الغذائي أيضًا باسم خطة دوكان دايت أو برنامج دوكان الغذائي، ويتكون من أربع مراحل متميزة، يمكن خلالها للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي تناول أكبر قدر من الأطعمة «المسموح بها» كما يريدون. يركز النظام الغذائي شديد التقييد على الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة ويشجع النشاط البدني اليومي (20-30 دقيقة من المشي، حسب المرحلة). تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مثل حمية دوكان فعالة في إدارة الوزن، ولكنها قد تشكل مخاطر صحية طويلة الأجل وقد لا تكون مستدامة.
قبل البدء في خطة دوكان دايت، ستحتاج إلى حساب «وزنك الحقيقي» - وهو وزن مستهدف واقعي يعتمد على عمرك وتاريخ وزنك وعوامل شخصية أخرى. يحدد هذا الحساب المدة التي ستقضيها في كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي
تقدم هذه المقالة نظرة عامة على حمية دوكان، سواء كانت فعالة، وتناقش المخاطر المحتملة لاتباع النظام الغذائي.
تختلف الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية دوكان بناءً على المرحلة التي يمر بها الشخص. يدور النظام الغذائي حول قائمة من 100 نوع من الأطعمة المعتمدة التي يتم تقديمها تدريجيًا خلال المراحل الأربع. المرحلة الأولى هي اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون، حيث تحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يتكون بالكامل تقريبًا من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون. تضيف المرحلة الثانية الخضروات غير النشوية، زيت الزيتون، و توت الغوجي. تضيف المرحلة الثالثة الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الكامل والفواكه والأطعمة النشوية والجبن ذو القشرة الصلبة. وتتضمن أيضًا وجبة "احتفالية" أسبوعية تتكون من حصة واحدة من المقبلات، والطبق الرئيسي، والحلوى وكأس من العصير. وتشمل المرحلة النهائية جميع الأطعمة دون قيود. تشمل جميع المراحل الأربع أيضًا حصة يومية من نخالة الشوفان.
يحدد النظام الغذائي 100 نوع من الأطعمة المسموح بها خلال مراحل النظام الغذائي. غالبًا ما يشار إلى هذا باسم «قائمة طعام دوكان دايت» ويتضمن 68 بروتينًا خاليًا من الدهون، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمحار والبروتينات النباتية ومنتجات الألبان الخالية من الدهون والبيض و 32 نوعًا من الخضروات غير النشوية، مثل الخرشوف والهليون والبروكلي والفاصوليا الخضراء والخس والفلفل والسبانخ والكوسا. يسمح النظام الغذائي أيضًا بالجيلاتين الخالي من السكر والشيراتاكي وزيت الزيتون وتوت الغوجي وغلوتين القمح ونخالة الشوفان.
يمكن للشخص الذي يتبع نظام دوكان الغذائي تناول كمية غير محدودة من 68 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين. تشمل هذه الأغذية ما يلي:
هناك أربع مراحل من حمية دوكان. يعتمد طول كل مرحلة على أهدافك لفقدان الوزن:1
المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي هي مرحلة الهجوم، والمعروفة أيضًا بمرحلة البروتين النقي. مرحلة الهجوم عبارة عن نظام غذائي كيتوني عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون . وفقًا للنظام الغذائي، تهدف هذه المرحلة إلى "البدء" في إدارة الوزن وتستمر ما بين يومين إلى سبعة أيام، اعتمادًا على عمر الشخص ووزنه المستهدف ومقدار اتباعه لأنظمة غذائية في الماضي.
تعتمد مدة المرحلة على أهداف إنقاص الوزن:
بالإضافة إلى تناول البروتينات الخالية من الدهون فقط، يستهلك الأشخاص في مرحلة الهجوم من النظام الغذائي 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان ويجب عليهم ممارسة تمارين معتدلة يوميًا، مثل 20 دقيقة من المشي. يمكن للأشخاص الذين يتابعون مرحلة الهجوم أيضًا تناول نودلز شيراتاكي وغلوتين القمح وما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة من توت الغوجي.
باستثناء كمية صغيرة من نخالة الشوفان التي يتم تناولها يوميًا، لا يُسمح بالكربوهيدرات - بما في ذلك الفواكه والخضروات - خلال هذه المرحلة الأولى.
تستمر المرحلة الثانية من النظام الغذائي، والمعروفة باسم مرحلة التجول، مدة ما يتطلبه الأمل للوصول إلى هدف إدارة الوزن لدى الشخص. يقدر النظام الغذائي أن هذا سيستغرق ثلاثة أيام لكل رطل من فقدان الوزن المطلوب.
خلال هذه المرحلة، يُنصح الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي بتبديل الأيام التي يتناولون فيها الأطعمة المسموح بها فقط خلال مرحلة الهجوم مع الأيام التي تشمل كلاً من البروتينات الخالية من الدهون البالغ عددها 68 بالإضافة إلى 32 نوع من الخضروات غير النشوية. وهذا ما يسمى «الجدول الزمني المتناوب» - يوم واحد من البروتين النقي، يليه يوم واحد من البروتين بالإضافة إلى الخضار. في الأيام التي تحتوي على كل من البروتين والخضروات، قد يأكل الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي القدر المطلوب من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات المسموح بها.
تشمل الخضروات الـ 32 غير النشوية المسموح بها خلال مرحلة الرحلة البحرية ما يلي:
خلال هذه المرحلة، لا يسمح بالخضروات النشوية مثل البطاطس أو الذرة. في أيام البروتين والخضروات، يمكن للأشخاص الذين يتبعون المرحلة الثانية من النظام الغذائي أيضًا إضافة زيت الزيتون وما يصل إلى ملعقتين كبيرتين من توت الغوجي. خلال مرحلة الرحلة البحرية، يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي تناول ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان والمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تستمر هذه المرحلة حتى يصل الشخص الذي يتبع النظام الغذائي إلى الوزن المستهدف.
تم تصميم المرحلة الثالثة من النظام الغذائي، والمعروفة باسم مرحلة التوحيد، لمنع استعادة الوزن المفقود خلال المرحلتين الأوليين. وتستمر مرحلة الدمج لمدة خمسة أيام مقابل كل رطل يتم فقدانه، وفقًا للنظام الغذائي. خلال خطوتين من هذه المرحلة، تتم إضافة الأطعمة المقيدة مسبقًا تدريجيًا بترتيب محدد.
تشمل الأطعمة التي تمت إضافتها مرة أخرى خلال مرحلة الدمج ما يلي:
يستمر الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي في الالتزام بيوم البروتين النقي من مرحلة الهجوم مرة واحدة في الأسبوع. كما أنهم يستهلكون ملعقتين كبيرتين من نخالة الشوفان وينخرطون في 25 دقيقة من المشي السريع يوميًا خلال هذه المرحلة. تتكون الوجبات "الاحتفالية" الأسبوعية من وجبة واحدة من المقبلات، والطبق الرئيسي، والحلوى، وكأس من العصير.
في مرحلة الاستقرار النهائية، يهدف الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي إلى الاستمرار في نفس العادات لبقية حياتهم والحفاظ على الوزن المستهدف. مرحلة الاستقرار
أثناء تثبيت الاستقرار، استهدف المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا وقم بإجراء تغييرات على نمط الحياة مثل صعود السلالم بدلاً من المصاعد.
جميع الأطعمة الأخرى مسموحة خلال هذه المرحلة.
في حين أن الأشخاص الذين يتبعون نظام دوكان الغذائي قد يفقدون الوزن، فإن الطبيعة التقييدية للنظام الغذائي تثير بعض المخاوف. تحد المرحلتان الأوليان من النظام الغذائي بشدة من الأطعمة المسموح بها، مما قد يجعل من الصعب على الناس تلبية احتياجاتهم الغذائية.
في إحدى الدراسات التي نظرت في تناول المغذيات لـ 51 امرأة بعد اتباع حمية دوكان، وجد المؤلفون العديد من التشوهات الغذائية لدى النساء اللائي اتبعن النظام الغذائي - كان تناول البروتين الحيواني مفرطًا، وكان تناول الكربوهيدرات منخفضًا، وتناول بعض المغذيات الدقيقة مثل فيتامين سي و الفولات كان تناول غير كافٍ.2
مصدر قلق آخر هو تناول نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي، خاصة في المرحلتين الأولى والثانية. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تؤدي إلى مضاعفات صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.2 إن تناول البروتين المفرط يعني أيضًا أن الكبد والكلى يجب أن يعملا بجهد إضافي لمعالجة المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي للبروتين - وهناك حد لمقدار البروتين الذي يمكن للكلى التعامل معه. يقول دوكان إن شرب الكثير من الماء سيحل هذه المشكلة، لكنه لا يقدم أي مراجع علمية لدعم ذلك.
في الواقع، في نفس الدراسة التي فحصت تناول العناصر الغذائية للنساء في نظام دوكان الغذائي، استنتج الباحثون أن "اعتماد هذا النظام الغذائي على المدى الطويل قد يشكل تهديدات صحية من خلال الإصابة بأمراض الكلى والكبد، وهشاشة العظام، وأمراض القلب والأوعية الدموية".
بالإضافة إلى المخاطر الغذائية التي يشكلها نظام دوكان الغذائي، فإن الطبيعة التقييدية لهذا النظام الغذائي وغيره من الأنظمة الغذائية قد تزيد من خطر الإصابة باضطراب الأكل.3
بعض قواعد نظام دوكان الغذائي متناقضة أيضًا. على سبيل المثال، تقتصر الخضروات على الأصناف منخفضة النشا، ولكن يُسمح بالألبان الخالية من الدهون، والتي تحتوي على نسبة أعلى من السكر والكربوهيدرات (حتى 32 أوقية يوميًا). يتجاهل دوكان سكريات الحليب الموجودة في هذه المنتجات، قائلاً إن عدد السكريات صغير جدًا بحيث لا يدعو للقلق. لكنه بعد ذلك يقيد الخضروات منخفضة النشا، والتي تحتوي على نسبة أقل من السكريات والكربوهيدرات.
تتضمن الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية توصيات السعرات الحرارية ونصائح لنظام غذائي صحي ومتوازن. باعتباره نظامًا غذائيًا عالي البروتين يقيد المجموعات الغذائية المهمة الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية، فإن نظام دوكان الغذائي لا يتوافق مع الإرشادات الغذائية الفيدرالية. استنادًا إلى أحدث الأبحاث، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 5 أوقية ونصف (حوالي 3 أكواب) من الأطعمة البروتينية يوميًا لشخص يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.4 يحتوي نظام دوكان الغذائي على أسبوع كامل من تناول البروتين فقط يليه أيام متناوبة من البروتين فقط.
حمية دوكان ليست مناسبة للجميع. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى أو أمراض القلب أو السكري أو الحوامل أو المرضعات تجنب هذا النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي المحتوى العالي من البروتين إلى إجهاد الكلى، وقد يشكل نقص بعض العناصر الغذائية مخاطر صحية.
قد يساعد نظام دوكان الغذائي في إدارة الوزن بشكل فعال لأنه يقيد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز فقدان الوزن عن طريق تغيير مستويات هرمونات معينة تنظم الجوع والشهية. لذلك، فإن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الجوع وتناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك، من المهم استشارة اختصاصي تغذية مسجل يمكنه مساعدتك في العثور على أفضل خطة نظام غذائي وإنشاء خطة فردية شاملة تتضمن التغذية المتوازنة والتمارين المنتظمة والنوم الكافي وإدارة الإجهاد الناجحة لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
