هل يمكن أن يدعم الكرياتين كتلة العضلات وأداء التمارين الرياضية؟

الكرياتين أحادي الهيدرات هو أحد مكملات الأداء الرياضي الأكثر شهرة والأكثر خضوعًا للدراسة. عادة ما يتم تناوله لتحسين أداء التمرين وزيادة كتلة العضلات. توضح مجموعة كبيرة من الأبحاث أن تناول الكرياتين قد يعزز التعافي من التمرينات ويساعد على منع الإصابات والحماية من الارتجاجات. 

لكن هل تعلم أن هناك العديد من الفوائد الأخرى للكرياتين لا علاقة لها بالتمارين الرياضية؟ ^{تشير الأبحاث الحديثة إلى أن للكرياتين استخدامات طبية أخرى، وأنه قد يكون مفيدًا في مجالات مثل الشيخوخة، وصحة الدماغ، والأمراض التنكسية العصبية، والسكري، وهشاشة العظام، والألم العضلي الليفي، والاكتئاب، والحمل.}

دعنا نتعمق لمعرفة المزيد عن الكرياتين، وفوائده العديدة، وما إذا كان عليك تناوله.

ما هو الكرياتين؟

قبل أن ندخل في فوائد الكرياتين، دعنا نناقش ماهية الكرياتين. الكرياتين هو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة، ويتكون بشكل طبيعي في الجسم. يُنتج بشكل أساسي في الكبد ويُخزن في العضلات.¹ من خلال التفاعلات الأنزيمية في العضلات، يمكن أن يساعد الكرياتين على زيادة إنتاج الطاقة.² 

يوجد الكرياتين بشكل طبيعي أيضًا بكميات صغيرة جدًا في بعض الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.¹ نظرًا لعدم توفره على نطاق واسع في الطعام، فقد يكون من المفيد جدًا إضافة الكرياتين إليه. 

أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات الكرياتين قصيرة وطويلة الأجل آمنة بجرعات تصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات لدى الأشخاص من جميع الأعمار. توفر معظم مكملات الكرياتين حوالي 3 إلى 5 جرام يوميًا ، لذلك من غير المرجح أن تأخذ أكثر من الحد الأقصى البالغ 30 جرامًا.¹ 

خلافًا للاعتقاد الشائع، الكرياتين ليس من الستيرويدات. وهو مكمل خضع للبحث على نطاق واسع ومعروف أنه آمن من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).^1,2

أداء التمارين الرياضية

تظهر مجموعة كبيرة من الأدلة أن تناول مكملات الكرياتين يزيد من مخزون الكرياتين في العضلات ويحسن وصول عضلاتك إلى الكرياتين. يؤدي هذا إلى تحسين أداء التمارين لدى الأشخاص من جميع الأعمار والأجناس.¹ 

يمكن اعتبار الكرياتين على أنه "مكوك طاقة". يستخدم جسمك نوعًا من الطاقة يعرف باسم الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو ATP. عندما يستخدم جسمك الطاقة، يفقد ATP واحدًا من الفوسفات ويتحول إلى ثنائي فوسفات الأدينوزين أو ADP. لا يمكن لجسمك استخدام الطاقة في شكل ADP حتى يتم تحويلها مرة أخرى إلى ATP. يساعد الكرياتين على منحك المزيد من الطاقة من خلال التبرع بإحدى مجموعات الفوسفات الخاصة به لتحويل ADP مرة أخرى إلى ATP القابل للاستخدام. 

نظرًا لأن الكرياتين يساعد على زيادة مخزون ATP، فهو يساعد الرياضيين على التدريب لفترة أطول وبكثافة أعلى. ^تؤدي هذه النوعية المحسّنة من تدريبك إلى زيادة القوة، وكتلة العضلات، والأداء الرياضي.

إذا كنت لا تزال مترددًا بشأن ما إذا كنت ستتناول مكملات الكرياتين، فاعلم أن الدراسات تشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يزيد من أداء التمارين عالية الكثافة أو المتكررة بنسبة 10 إلى 20٪. ³ خلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، والجمعية الأمريكية للتغذية (ADA)، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) إلى أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو أكثر المكملات فعالية المتاحة حاليًا لزيادة أداء التمارين وكتلة العضلات. ¹

تعزيز تحمل الحرارة

يحتوي الكرياتين على خصائص تناضحية، مما يعني أنه يمكن أن يحتفظ بكمية صغيرة من الماء. نظرًا لقدرته على زيادة ترطيب الجسم، فقد تساعد مكملات الكرياتين في تحسين تحملك لممارسة الرياضة في الحرارة.³ 

في إحدى الدراسات، زادت مكملات الكرياتين من احتباس الماء، مما أدى إلى انخفاض درجات حرارة الجسم، ومعدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة في الحرارة. بسبب هذه الخاصية الفريدة، فإن تناول جرعة أعلى من الكرياتين قبل أيام قليلة من فعاليات رياضية طويلو في الحرارة - حوالي 20 جرامًا لمدة سبعة أيام - قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة.⁴  

تعافي أفضل

لا يفيدك الكرياتين فقط أثناء التمرين - تشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين قد تساعد على تقليل تلف العضلات وتحسين التعافي بعد التمرين. 

عند تناول الكرياتين مع كم كبير من الكربوهيدرات - حوالي 50 إلى 100 جرام من الجلوكوز - يتم تعزيز تخزين الكرياتين والكربوهيدرات في العضلات.⁵ وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 50 جرامًا من البروتين إلى جانب الكربوهيدرات والكرياتين يعزز احتباس الكرياتين بشكل أكبر.⁶ 

يساعد الجلوكوز على تجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة في العضلات. هذا يساعد على تعزيز الانتعاش ويمنع الإفراط في التدريب أثناء جلسات التمرين المكثفة. من خلال تناول مكملات الكرياتين، يمكن للرياضيين الذين يستنفدون مخازن الجليكوجين في عضلاتهم تحسين أدائهم أثناء جلسات التدريب.¹ 

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد يؤدي دورًا في تقليل تلف العضلات. في إحدى الدراسات، كان لدى الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين قوة أكبر لبسط الركبة أثناء التعافي من تلف العضلات الناجم عن التمرين. كان لديهم تلف أقل في العضلات واستشفاء أسرع من التمرين.⁷ 

وجدت دراسة أخرى أن علامات الالتهاب كانت أقل بشكل ملحوظ أثناء الشفاء لدى من تناولوا الكرياتين عن من لم يفعلوا ذلك.⁸ لوحظت هذه النتائج لدى كل من العدائين ورافعي الأثقال، مما يشير إلى أن مكملات الكرياتين قد تكون مفيدة للتعافي من التمارين الهوائية واللاهوائية.¹ 

الوقاية من الإصابات

يكشف البحث الحالي أن الرياضيين الذين يتناولون الكرياتين أثناء الدورات التدريبية والمنافسة يعانون من إصابات أقل من أولئك الذين لا يتناولونها.¹ وقد لوحظت هذه النتائج في كرة القدم وكرة السلة. 

في إحدى الدراسات، كان لاعبي كرة القدم الذين تناولوا 5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة أربعة أشهر يشعرون بانخفاض التقلصات العضلية بشكل ملحوظ، وأمراض الحرارة، والجفاف، وضيق العضلات، وإجهاد العضلات مقارنة بلاعبي كرة القدم الذين لم يتناولوا الكرياتين.⁹ 

الشيخوخة والإدراك

مع تقدمنا في العمر، يعاني الكثير منا من فقدان كثافة العظام، وفقدان كتلة العضلات، والتدهور المعرفي. تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسن الصحة العامة مع تقدمنا في العمر عن طريق إبطاء تطور التهاب المفاصل، وخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم، وإبطاء نمو الورم في بعض أنواع السرطان، وتقليل فقدان العظام، وزيادة القوة، وتحسين الوظيفة الإدراكية.¹ 

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 5 جرام من الكرياتين يوميًا لمدة ستة أسابيع يحسن الذاكرة العاملة والأداء في اختبارات الذكاء.¹⁰ حسنت مكملات الكرياتين بشكل ملحوظ الأداء في اختبارات الاستدعاء المكاني، والذاكرة، وتوليد الأرقام العشوائية لدى المشاركين المسنين.¹¹ نظرًا لأن الكرياتين موجود بشكل طبيعي في الدماغ، فإن تناول الكرياتين الإضافي يمكن أن يقلل من التعب العقلي ويحسن الوظيفة الإدراكية.¹ 

حماية المخ والحبل الشوكي العصبي

قد تكون تأثيرات الكرياتين الوقائية العصبية مفيدة للأشخاص الذين يشاركون في الرياضات، والتمارين التي بها مخاطر عالية قد تؤدي للإصابة بالارتجاج. يفحص العلماء تأثيرات الكرياتين على إصابات الدماغ (TBI)، وإصابات الحبل الشوكي (SCI)، ونقص التروية الدماغي (نقص إمدادات الدم إلى الدماغ).¹ 

تشير الأبحاث التي أُجريت على هذه الحالات إلى أن الكرياتين يمكن أن يحسن الوظيفة الحركية، ويوفر فوائد وقائية للأعصاب لدى المرضى الذين يخضعون لجراحة العمود الفقري والمعرضين لخطر الإصابة بإصابات النخاع الشوكي.¹

بالإضافة إلى ذلك، تساعد مكملات الكرياتين على تقليل حجم احتشاء الدماغ بعد الإصابة بنوبة نقص تروية بنسبة 40٪.¹² في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، قلل الكرياتين من موت الخلايا العصبية، وقدم الحماية العصبية بعد نقص التروية الدماغية، وقلل من فقدان المادة الرمادية بعد إصابات النخاع الشوكي. 

تشير هذه النتائج إلى أن مكملات الكرياتين قد تحد من الضرر الناجم عن الارتجاج، أو إصابات الدماغ الرئوية، أو إصابات النخاع الشوكي، مما قد يفيد الرياضيين.¹ 

الاكتئاب

بيّنت الأبحاث أن استقلاب الكرياتين في الدماغ يتغير لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. تناول مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات يزيد من مستويات الكرياتين في الدماغ، مما يشير إلى أن الكرياتين قد يكون مفيدًا كشكل من أشكال العلاج المضاد للاكتئاب. 

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكرياتين قد يعمل كناقل عصبي ويمكن أن يمارس تأثيرًا شبيهًا بمضادات الاكتئاب.¹³ هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية في هذا المجال البحثي الواعد.

الحمل

يسبب الحمل طلبًا متزايدًا على الكرياتين. يعتمد الجنين على الكرياتين الذي تمده به الأم حتى وقت متأخر من الحمل مع حدوث تغييرات كبيرة في تخليق الكرياتين مع تقدم الحمل. 

قد يؤدي تناول الكرياتين أثناء الحمل إلى تحسين بقاء الأطفال حديثي الولادة ووظائف الأعضاء بعد الاختناق عند الولادة، عندما يُحرم الطفل من الأكسجين أثناء الولادة. تشير الأبحاث الإضافية إلى أن الكرياتين قد يفيد أيضًا نمو الجنين وتطوره وصحته العامة.^{14, 15}

الأمراض العصبية

يحقق العلماء في الفوائد الواعدة للكرياتين على المدى القصير والطويل للأفراد المصابين بأمراض عصبية عضلية. بيّنت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تُحسّن القدرة على ممارسة الرياضة والنتائج الطبية لدى المرضى الذين يعانون من ضمور العضلات، ومرض هنتنغتون، ومرض باركنسون، ومرض لو جيريج.¹

إذن، هل يجب أن تأخذه؟ 

يظل الكرياتين أحادي الهيدرات أحد أكثر المكملات الغذائية التي تمت دراستها والتي تظهر باستمرار فوائد لتحسين الأداء البدني، وزيادة كتلة العضلات، واستعادة النشاط البدني. بالإضافة إلى أداء التمارين الرياضية، هناك مجموعة كبيرة من الأدلة توضح فوائد الكرياتين العديدة لتحسين الإدراك، وخفض مستويات الكوليسترول، ونمو الجنين. 

الكرياتين منخفض التكلفة وآمن للاستخدام للناس من جميع الأعمار والأعراق. لست مضطرًا لأن تكون رياضيًا للاستفادة من الكرياتين - على الرغم من أنه من الجيد دائمًا استشارة طبيبك أو مقدم رعاية صحية مؤهل آخر قبل البدء في تناول مكمل جديد. 

المراجع:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients. 2021;13(2):664. Published 2021 Feb 18. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. The effects of creatine supplementation on cardiovascular, metabolic, and thermoregulatory responses during exercise in the heat in endurance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(4):443–460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985) 2000;89(3):1165–1171.
7. Cooke MB, et al. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans. Nutrition. 2013;29(9):1127–1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Cramping and injury incidence in collegiate football players Are reduced by creatine supplementation. J Athl Train. 2003;38(3):216–219.
10. Rae C, et al. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147–2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl) 2006;185(1):93–103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Improved reperfusion and neuroprotection by creatine in a mouse model of stroke. J Cereb Blood Flow Metab. 2007;27(3):452–459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, Kondo DG, Renshaw PF. Creatine for the Treatment of Depression. Biomolecules. 2019;9(9):406. Published 2019 Aug 23. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.