انقطاع الطمث: الأعراض، والغذاء، والأساليب الطبيعية لتخفيف الأعراض

لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. لا تهدف هذه المعلومات إلى تشخيص أي مرض أو علاجه أو الوقاية منه.

ما هو انقطاع الطمث أو سن اليأس؟

بالنسبة لمعظم النساء، يتميز انقطاع الطمث بنهاية الدورة الشهرية عندما لا تكون هناك بصيلات نشطة تحتوي على البويضات في المبيضين. خلال هذا الوقت، تتقلب مستويات الاستروجين والبروجستيرون ثم تنخفض. يتميز انقطاع الطمث بالتغيرات المعقدة في وظائف الأوعية الدموية والتنظيم الحراري والتوازن الكيميائي العصبي الذي يمكن أن يؤثر على التحكم في درجة حرارة الجسم والمزاج والرفاهية العامة. 

متى يحدث انقطاع الطمث؟

تحدث هذه العملية الطبيعية عادة عندما تبلغ المرأة حوالي الخمسين، ولكنها قد تحدث في وقت مبكر من 40 وحتى 55 عامًا. 

أعراض سن اليأس

مع انقطاع الطمث تأتي نهاية الدورة الشهرية وتظهر مجموعة من الأعراض الشائعة:

1. ارتفاع درجة الحرارة
2. الصداع
3. جفاف المهبل أو عدم الراحة
4. تهيج المثانة
5. برودة اليدين والقدمين
6. النسيان
7. تغيرات المزاج
8. عدم القدرة على التركيز

ولحسن الحظ، هناك طرق طبيعية لتقليل شدة هذه الأعراض، والتي سنناقشها في هذا المقال.

أفضل الأطعمة لانقطاع الطمث

التوصية الغذائية الرئيسية للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث هي زيادة تناول الأطعمة النباتية، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من فيتويستروغنز، مع تقليل تناول الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون والسكر.¹ 

الاستروجين النباتي عبارة عن مركبات نباتية قادرة على الارتباط بمستقبلات هرمون الاستروجين وقد تساعد في دعم استجابة الجسم الطبيعية لمستويات الهرمون المتغيرة أثناء انقطاع الطمث. فيتويستروغنز أضعف بكثير من هرمون الاستروجين. ولهذا السبب أيضًا يوصى كثيرًا بالوجبات الغذائية الغنية بالفيتويستروغنز للمساعدة في دعم التمثيل الغذائي الصحي للإستروجين والصحة الخلوية.

يُعتقد أن تناول كميات كبيرة من فيتويستروغنز يفسر سبب ندرة حدوث الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى في الثقافات التي يستهلك فيها الناس نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب.²

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتوستروجينات:

• مطحون بذور الكتان
• فول الصويا 
• أغذية الصويا
• المكسرات والبذور
• الحبوب الكاملة
• التفاح
• الشمر
• الكرفس
• البقدونس
• البرسيم 

تساعد زيادة تناول فيتويستروغنز الغذائية أو التكميلية على تقليل الهبات الساخنة، وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية، وتدعم صحة العظام.^2-5 استهلاك بذور الكتان المطحونة مفيد بشكل خاص. النساء اللواتي تناولن ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة مرتين يوميًا قللن من عدد وشدة الهبات الساخنة بنسبة تزيد عن 50٪ في غضون 6 أسابيع.⁶ كما ثبت أن تناول بذور الكتان المطحونة يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.⁷

أفضل المكملات الغذائية لانقطاع الطمث

المغنيسيوم

يعتبر تناول المغنيسيوم الغذائي المنخفض شائعًا في البلدان المتقدمة. عندما تكون مستويات المغنيسيوم الغذائية منخفضة، فقد تساهم في تطور الهبات الساخنة عن طريق جعل الأوعية الدموية أكثر حساسية للتغيرات الهرمونية أثناء انقطاع الطمث. 

وجد الباحثون في جامعة فرجينيا كومنولث أن مكملات المغنيسيوم لاستعادة مستويات الأنسجة المناسبة تجعل الأوعية الدموية أكثر استقرارًا وأقل تفاعلًا مع التغيرات الهرمونية، وبالتالي تقلل من الهبات الساخنة لدى النساء في سن اليأس.⁸ للحصول على أفضل النتائج، استخدم شكل السيترات أو ثنائي الجليسينات؛ يوصى عمومًا بتناول 150 إلى 250 ملغ ثلاث مرات يوميًا.

مستخلص لحاء الصنوبر وبذور العنب

لحاء الصنوبر و مستخلصات بذور العنب هي مصادر PCOs (أوليغومرات بروسيانيدوليك)، وهي نوع من الفلافونويد. أظهرت الدراسات السريرية مع هذه المستخلصات فوائد كبيرة لصحة الأوعية الدموية. 

فيما يتعلق بأعراض انقطاع الطمث، أظهرت الدراسات التي أجريت على مستخلصات PCO نتائج مثيرة للإعجاب عند تناولها بجرعة 100 ملغ مرتين يوميًا في خفض الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلب المزاج، بالإضافة إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. على سبيل المثال، في دراسة مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل، تم إعطاء 96 امرأة تعاني من أعراض انقطاع الطمث واحدة على الأقل إما مستخلص بذور العنب بجرعة منخفضة (100 ملغ/يوم) أو جرعة عالية (200 ملغ/يوم) أو دواء وهمي لمدة 8 أسابيع.⁹ 

أظهرت النتائج تحسنًا كبيرًا في الهبات الساخنة ونوعية النوم ووظيفة القلب والأوعية الدموية، حيث حققت جرعة 200 ملغ يوميًا من مستخلص بذور العنب أفضل النتائج. زادت كتلة العضلات أيضًا مع مستخلص بذور العنب، ربما بسبب آثاره المضادة للأكسدة، مما يمنع فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة.

Estro-G 100

Estro-G 100 هو مكمل عشبي مدروس جيدًا لأعراض انقطاع الطمث ويتألف من مستخلصات موحدة من ثلاثة نباتات (Cynanchum wilfordii و Phlomis umbrosa و Angelica gigas) المستخدمة في الطب الكوري التقليدي. 

أُجريت العديد من الأبحاث المهمة على Estro-G 100، بما في ذلك العديد من الدراسات قبل السريرية وأربع تجارب سريرية بشرية مزدوجة التعمية، خاضعة للتحكم بالعلاج الوهمي. في التجارب السريرية الأربع، أظهر Estrog-100® تحسنًا كبيرًا في دعم الراحة العامة أثناء انقطاع الطمث، بما في ذلك الهبات الساخنة واضطرابات النوم والعصبية والدوخة والتعب وعدم الراحة في المفاصل والجفاف المهبلي. لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة مع استخدام Estro-G 100.^12-15

الكوهوش الأسود أو الجذر الأسود (Cimicifuga Racemosa)

مستخلص الكوهوش الأسود هو أحد الأساليب الطبيعية الأكثر بحثًا عن الراحة في سن اليأس. تظهر معظم الدراسات، وليس كلها، نتائج إيجابية للغاية.¹⁶ في أكبر دراسة شملت 629 امرأة تعاني من شكاوى انقطاع الطمث، في وقت مبكر بعد 4 أسابيع من بدء المكملات بمستخلص الكوهوش الأسود، لوحظ تحسن واضح في شكاوى انقطاع الطمث لدى حوالي 80٪ من هؤلاء النساء.¹⁷ بعد 6 أسابيع من المكملات، شهدت أكثر من 50٪ من النساء تحسنًا في الراحة العامة بعد انقطاع الطمث. 

في واحدة من أكثر الدراسات إيجابية للتعمية المزدوجة، عندما تم إعطاء 80 مريضًا إما مستخلص الكوهوش الأسود (قرصان مرتين يوميًا، مع توفير 4 ملغ من 27 ديوكسياكتين يوميًا)، أو هرمون الاستروجين المقترن (0.625 ملغ يوميًا)، أو العلاج الوهمي لمدة 12 أسبوعًا، حقق مستخلص الكوهوش الأسود أفضل النتائج.¹⁸ انخفض عدد الهبات الساخنة التي يتعرض لها كل يوم من متوسط 5 إلى أقل من 1 في مجموعة الكوهوش السوداء. وبالمقارنة، انخفض عدد المرات لدى المجموعة التي تناولت الإستروجين من 5 إلى 3.5 فقط. والأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو تأثير الكوهوش الأسود على بناء بطانة المهبل. 

نبتة سانت جون (Hypericum perforatum)

من المرجح أن يكون معظم الناس على دراية بالأبحاث السريرية التي أجريت على مستخلص نبتة سانت جون  في تحسين الحالة المزاجية، ولكنها أظهرت أيضًا فوائد كبيرة في تحسين أعراض انقطاع الطمث، بما في ذلك الهبات الساخنة. تظهر النتائج بشكل عام في الشهر الثاني من المكملات. في إحدى الدراسات مزدوجة التعمية التي أُجريت على النساء اللاتي يمررن بمرحلة انقطاع الطمث، قلل مستخلص نبتة سانت جون (900 ملغ ثلاث مرات يوميًا) بشكل كبير من تكرار وشدة ارتفاع درجة الحرارة بعد ثلاثة أشهر من تناول المكملات. كما أبلغوا عن تحسينات كبيرة في درجات جودة الحياة وجودة النوم.¹⁹

ماكا (Lepidium meyenii)

يحتوي نبات الماكا  على جذر على شكل اللفت لا يزال يُستهلك كغذاء في منطقته الأصلية في منطقة بونا الشمالية في بيرو وبوليفيا، حيث ينمو فوق خط الأشجار مباشرةً ولكن تحت الغطاء الثلجي الدائم. الماكا هو المحصول الغذائي الذي ينمو في أعلى ارتفاع في العالم. تحظى الماكا بالتقدير منذ آلاف السنين لقدرتها على زيادة الطاقة والقدرة على التحمل والخصوبة. 

تشير الأبحاث قبل السريرية إلى أن التأثيرات المفيدة للنبات قد تشمل دعم وظيفة مراكز التحكم في نظام الغدد الصماء (منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية) بالإضافة إلى العمل مباشرة على الغدد الصماء (مثل المبيضين والغدة الكظرية والغدة الدرقية). في دراستين مزدوجتين التعمية تم التحكم فيهما بالغفل على النساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث، تفيد مكملات الماكا في الحد من الهبات الساخنة ودعم جودة النوم والمزاج ومستويات الطاقة.^20,21 

شاتافاري (الهليون الراسيموس)

شاتافاري هو عشب يستخدم في الأيورفيدا ويشار إليه أيضًا باسم «ملكة الأعشاب» أو «هي التي تمتلك 100 زوج». وقد حددت الأبحاث السريرية الحديثة الشاتافارين، وهو السابونين الستيرويدي الرئيسي للنبات، كمركبات نشطة بيولوجيًا تدعم استقرار الأوعية الدموية والتنظيم الحراري الصحي وتوازن الغدد الصماء. تشير الدراسات البشرية إلى أن مستخلصات الهليون الراسيموس الموحدة قد تساعد في تقليل تواتر وشدة الهبات الساخنة مع دعم الراحة العامة في سن اليأس. تمت دراسة نبات الهليون الراسيموس أيضًا لتأثيراته التكيفية والغدد الصماء العصبية، مما يدعم قدرة الجسم على الاستجابة للتوتر والتحولات الهرمونية. تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في تعزيز الرفاهية العاطفية والمرونة أثناء انقطاع الطمث من خلال دعم الناقلات العصبية المتوازنة ومسارات الاستجابة للتوتر.^22,23 

الملخص

انقطاع الطمث هو مرحلة تحولية تؤثر على النساء بدرجة تتفاوت من امرأة إلى أخرى. بدءًا من الأعراض غير الملحوظة إلى الأعراض التي تسبب شكوى خفيفة أو حادة. لكن لا تقلقي. هناك توصيات للمساعدة!

• ابدئي باتباع الإرشادات الغذائية: تناولي الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي وأضفي ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة إلى روتينك اليومي.
• المغنيسيوم مهم! تناولي 250 إلى 400 مجم ليلاً للمساعدة على التغلب على ارتفاع درجة الحرارة وتعزيز النوم المريح. إنها مشكلة منتشرة، لذا لا تفوتي الروتين الصحي!
• يوفر مستخلص بذور العنب أو لحاء الصنوبر أكثر من الهبات الساخنة وصحة القلب والأوعية الدموية. تناولي ما لا يقل عن 200 مجم يوميًا.
• النظام العلاجي بالأعشاب مهم أيضًا! اختاري منه استنادًا إلى الشكاوى الظاهرة لديك:
  • EstroG-100 لتخفيف مجموعة واسعة من الأعراض
  • الكوهوش الأسود للهبات الساخنة وجفاف المهبل
  • مستخلص نبتة سانت جون لدعم الحالة المزاجية الصحية
  • الماكا للحصول على الطاقة وربما لتعزيز الرغبة الجنسية 
  • Shatavari لكل من الهبات الساخنة والرفاهية العاطفية

تذكري أن رحلتك فريدة من نوعها! اعتني بنفسك خلال هذه المرحلة التحويلية. 

References:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. قرار فيتوثر 2023 يوليو؛ 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. سن اليأس. 2023 1 يناير؛ 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. ملحق النظام الغذائي J. 2022؛ 19 (2): 168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. سن اليأس. 2014 سبتمبر؛ 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. اكتشف (نيويورك). 2023 سبتمبر 19: S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J ريبرود ميد لأمراض النساء والولادة. 2022؛ 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. قرار فيتوثر 2012 أبريل؛ 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. دراسة مزدوجة التعمية - Cimicifuga مقابل المواد الاستروجينية.  ثيرابيوتيكوم  1987؛ 1؛ 23-31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a doubleblind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et. al, Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. أديمولا جيه، أجاونكار أ، ديبناث تي، ديبناث ك، لانغاد جيه. فعالية وسلامة مستخلص جذر شاتافاري (Asparagus racemosus) لأعراض انقطاع الطمث: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية ثلاثية الأذرع يتم التحكم فيها بالغفل. فرونت ريكورد هيلث. 2025 27 نوفمبر؛ 7:16545.
23. Yadav P، Yadav S، Vedururu SS، Kumari G. مستخلص جذر الهليون Racemosus القياسي يحسن التوازن الهرموني وصحة الدورة الشهرية ويقلل من الأعراض الحركية الوعائية لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث: دراسة عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل. جمعية جيه آم نوتر 2025 نوفمبر-ديسمبر؛ 44 (8): 754-764.