جدول المحتويات
جدول المحتويات
نُشر المقال الأصلي في 2021/ جرى التحديث في أكتوبر 2024
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة، وخاصة في الحفاظ على صحة العظام، وتحسين وظيفة المناعة، والحالة المزاجية. إنّه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، الضروريين لتقوية العظام والأسنان والحفاظ على صحتها. كما يدعم فيتامين د جهاز المناعة، مما يساعد على مقاومة العدوى وتقليل الالتهابات في الجسم. يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في تحسين الحالة المزاجية، ويرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
يعتبر فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على قوة العظام والأسنان. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، مما يضمن الحفاظ على كثافة العظام وسرعة تعافيها ويقلل من خطر التعرّض للكسور والإصابة بحالات مثل هشاشة العظام.
لا تقتصر أهمية فيتامين د على صحة العظام. بل تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يدعم أيضًا جهاز المناعة من خلال تعزيز تأثيرات مكافحة مسببات الأمراض في الوحيدات والخلايا البلعمية، وهي خلايا الدم البيضاء التي تعد ضرورية لصحة الجهاز المناعي، وتقليل الالتهابات في الجسم. تساعد هذه الخاصية المضادة للالتهابات أيضًا في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.
ووفقًا لبعض الأبحاث، تشمل الفوائد الصحية لفيتامين د قدرته المعروفة على تحسين الحالة المزاجية وعلاج حالات مثل الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). الاضطراب العاطفي الموسمي هو نوع من الاكتئاب الذي يحدث في أوقات معينة من السنة، وعادةً في فصل الشتاء حيث يقل التعرّض لأشعة الشمس. إنّ ضمان الحصول على مستويات كافية من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية أمر ضروري للصحة العامة والرفاهية.
المرحلة العمرية | الكمية الموصى بها |
من الولادة وحتى 12 شهرًا | 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) |
الأطفال من عمر سنة إلى 13 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
المراهقين من سن 14 إلى 18 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
البالغين من سن 19 إلى 70 سنة | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
البالغين من سن 71 سنة وما فوق | 20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) |
الحوامل والمرضعات | 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) |
تختلف الجرعة اليومية الموصى بها (RDA) من فيتامين د حسب العمر. فمثلًا، يحتاج الرضع حتى عمر 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية، ويحتاج الأطفال من عمر عام والبالغون حتى عمر 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية يوميًا، بينما يحتاج البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا إلى 800 وحدة دولية. تشير الدراسات إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي الجرعة نفسها بالنسبة للرجال والنساء.
يمكن الحصول على فيتامين د من مصدرين رئيسيين: أشعة الشمس والغذاء. تحفز أشعة الشمس إنتاج فيتامين د في الجلد، وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين د صفار البيض، وفطر شيتاكي ومايتاكي، والتونة المعلبة. كما تعد الأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال والحليب والحبوب والتوفو أيضًا مصادر غنية بفيتامين د في الطعام.
وفقًا للأبحاث، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين د من ضوء الشمس وحده قد يكون أمرًا صعبًا، خاصة خلال أشهر الشتاء حيث تضعف الأشعة فوق البنفسجية وتصبح ساعات النهار أقصر. وينطبق ذلك بصفة خاصة على الأفراد الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض العليا أو أولئك الذين يقضون معظم أوقاتهم في الداخل. لذلك، فإن الاعتماد على ضوء الشمس وحده قد لا يكون كافيًا، وغالبًا ما يكون دمج المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية ضروريًا لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.
وفيما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامين د.
أفضل الأسماك للحصول على فيتامين د هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة. تعد هذه الأسماك من أغنى مصادر فيتامين د بسبب محتواها العالي من الدهون، مما يسمح لها بتخزين المزيد من هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون. تظهر الدراسات أن تلك الأسماك تخزن فيتامين د من خلال نظامها الغذائي، والذي يشمل العوالق (البلانكتون) والأسماك الأصغر حجمًا التي تحتوي أيضًا على فيتامين د.
يمكن أن توفر الحصة المعتادة من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د كمية كبيرة من فيتامين د (كالسيفيرول)؛ فمثلًا، يمكن لحصة بوزن 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المطبوخ أن توفر حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 66% من الجرعة اليومية المطلوبة. كما يمكن أن يوفر الماكريل ما يقرب من 643 وحدة دولية لكل وجبة بوزن 3.5 أونصة، ويوفر السردين حوالي 272 وحدة دولية لكل وجبة بوزن 3.5 أونصة. وهذا يجعل الأسماك الدهنية مصدرًا غذائيًا ممتازًا لفيتامين د، وخاصة للأفراد الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بالقدر الكافي.
يعد صفار البيض مصدرًا قيمًا لفيتامين د، وهو يوفر كميات أقل ولكن لا تزال مفيدة من هذا المغذي الأساسي. يحتوي صفار البيضة الكبيرة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يضيف إلى الكمية اليومية التي تتناولها منه.
ومع ذلك، فإن بيض الدجاج الطليق يوفر مستويات أعلى من فيتامين د مقارنة بالبيض التقليدي. وذلك لأن الدجاج الذي يتغذى في الهواء الطلق يتعرض لأشعة الشمس بصورة أكبر، مما يسمح له بإنتاج المزيد من فيتامين د بشكل طبيعي. أظهرت الدراسات أن بيض الدجاج الذي يُربّى في الهواء الطلق يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 42% أكثر من فيتامين د من بيض الدجاج الذي يُربّى في الأماكن المغلقة. لذلك، فإن تناول بيض الدجاج الطليق ضمن نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لزيادة كمية فيتامين د في جسمك.
فكّر في تناول صفار البيض للحصول على فيتامين د وليس فقط بياض البيض لأن صفار البيض هو أفضل مصادر فيتامين د الموجودة في البيض.
يعد الحليب المدعم وعصير البرتقال والحبوب وبدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا واللوز والشوفان من أفضل الأطعمة المدعمة بفيتامين د حيث يُضاف إليها هذا المغذي الأساسي أثناء معالجتها. تتضمن عملية إضافة المغذّيات هذه إضافة كميات محددة من فيتامين د إلى تلك الأطعمة لمساعدة الأفراد على تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية.
يحتوي الحليب المدعم عادة على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د في كل كوب، ويمكن لعصير البرتقال المدعم أن يوفر حوالي 137 وحدة دولية في كل كوب. من المهم قراءة الملصقات بعناية للتأكد من حصولك على كمية كافية من فيتامين د، حيث يمكن أن يختلف المحتوى بين العلامات التجارية والمنتجات.
من خلال دمج الأطعمة المدعمة بفيتامين د في نظامك الغذائي، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د ودعم صحتك العامة.
تتمتع بعض أنواع الفطر، مثل فطر الشيتاكي و المايتاكي، بقدرة فريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية. تحدث هذه العملية لأن هذا الفطر يحتوي على مركب الإرجوستيرول والذي يتحول إلى فيتامين د2 عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. تظهر الأبحاث أن محتوى الفطر من فيتامين د قد يزيد بصورة كبيرة عند تعرّضه لأشعة الشمس لبعض الوقت، مما يجعله مصدرًا نباتيًا ممتازًا لذلك العنصر الغذائي الهام.
يمكن للفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أن يوفر كمية كبيرة من فيتامين د2، مقارنة بالاحتياجات اليومية الموصى بها للبشر. وهذا يجعل الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية خيارًا غذائيًا قيمًا، خاصة للأفراد الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بالقدر الكافي أو مَنْ يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يُعد الفطر الغني بفيتامين د خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يفضلون الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين د.
يعدزيت كبد الحوت أحد أغنى المصادر بفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية. يُستخرج زيت كبد الحوت من كبد سمك القد الأطلسي، وهو من أفضل المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات وفوائدها لصحة القلب.
تحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 56% من القيمة اليومية التي يحتاج إليها جسمك من فيتامين د و890 ملليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية. بالنسبة للأفراد المعرضين لخطر نقص فيتامين د، تظهر الدراسات أن تناول زيت كبد الحوت قد يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من هذا المغذي الحيوي. كما أظهرت الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت كبد الحوت يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات ودعم الوظيفة الإدراكية.
وكلها أسباب وجيهة تشجّع على تناول زيت كبد الحوت للحصول على فيتامين د.
ما هي أفضل الطرق للحصول على الجرعة المناسبة من فيتامين د؟ إحدى الطرق هي التعرض لأشعة الشمس. مجرد التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن يزوّدك بجرعة تتراوح بين 3 آلاف إلى 20 ألف وحدة دولية من فيتامين د. المشكلة هي أن جرعة فيتامين د التي نحصل عليها من التعرض لأشعة الشمس تتغير بشكل كبير اعتمادًا على عدة عوامل تشمل خط العرض الجغرافي ولون البشرة. تقل أشعة الشمس بشكل عام في خطوط العرض الشمالية، مما يؤدي إلى إنتاج أقل لفيتامين د. كما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة عامة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترات أطول لكي تنتج أجسامهم فيتامين د، حيث يقلل الميلانين من قدرة البشرة على إنتاج فيتامين د من ضوء الشمس.
ظهر نقص فيتامين د مرة أخرى كمشكلة صحية عالمية. يعاني حوالي مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د. يعتقد بعض الخبراء أن قلة تناول فيتامين د إلى جانب السلوكيات التي تحد من التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية (مثل الوقت الذي يقضيه الشخص خارج المنزل، واستخدام واقي الشمس، واستخدام الملابس الواقية لتغطية البشرة بالكامل) قد أدى إلى انتشار حالات نقص فيتامين د على نطاق واسع. ويعتبر كبار السن ونزلاء المستشفيات والمقيمون في دور الرعاية الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. لا يعاني الكثير منهم من قلة التعرض لأشعة الشمس فحسب، بل قد يعانون أيضًا من قلة تناول الطعام و/أو ضعف في وظائف الكلى، مما يحد من عملية تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
كثير من مرضى نقص فيتامين د لا تظهر عليهم أي أعراض. بينما قد يعاني البعض الآخر من أعراض مثل آلام العضلات أو التقلصات، وآلام العظام، والضعف، والتعب، وتغيرات المزاج. مع نقص فيتامين د لفترات طويلة، يمكن أن يصاب الرضع والأطفال بالكساح، وهو حالة مرضية تتميز بلين العظام والتشوهات الهيكلية مثل تقوس الساقين. وبالنسبة للبالغين، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د لفترة طويلة إلى الإصابة بلين العظام وهي حالة تتسبب في ضعف العظام وليونتها، وقد تؤدي إلى تكرار التعرّض للكسور.
إذا كنت لا تزال قلقًا من أنّك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، والمصادر الغذائية، يمكنك تناول مكملات فيتامين د. يأتي فيتامين د الموجود في المكملات في صورتين مختلفتين فيتامين د2 (إرجوكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر نباتية، و فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر حيوانية. يُمتص كلاهما في المعدة بصورة جيدة ويزيدان من مستويات فيتامين د في الدم. ومع ذلك، تشير معظم الأدلة إلى أن فيتامين د3 يرفع مستويات الفيتامين في الدم أكثر ويحافظ على تلك المستويات لفترة أطول من فيتامين د2.
هناك مجموعات معينة أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ويجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية. هذه المجموعات هي:
تشمل المجموعات المعرضة لخطر نقص فيتامين د الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناطق التي لا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا، وأصحاب البشرة الداكنة، وكبار السن، والنساء الحوامل، والمصابين بحالات صحية مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون.
تظهر الأبحاث أن هؤلاء الأشخاص قد يواجهون صعوبة في إنتاج ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو امتصاصه بشكل فعال من نظامهم الغذائي. ومراقبة مستويات فيتامين د لدى تلك المجموعات أمر بالغ الأهمية للوقاية من حالات النقص التي قد تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل هشاشة العظام وضعف وظيفة المناعة وغيرها من الحالات المزمنة. قد تساعد الفحوصات المنتظمة والمكملات الغذائية المناسبة في الحفاظ على الصحة المثالية ومنع المضاعفات طويلة المدى.
يمكن أن يصبح فيتامين د ضارًا عندما ترتفع مستوياته في الدم. أقصى حد مسموح به (UL) هو الحد الأقصى الذي يمكن تناوله يوميًا من العنصر الغذائي دون أن يسبب أي تأثيرات ضارة على الصحة. والحد الأقصى لفيتامين د بالنسبة للبالغين والأطفال فوق سن 9 سنوات هو 4000 وحدة دولية.
وتحدث سمية فيتامين د عادةً من تناول المكملات الغذائية. فليس محتملًا أن تصل الكميات المنخفضة من فيتامين د الموجودة في الأطعمة إلى مستوى سام. ومن غير المرجح أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة إلى التسمم لأن الجسم لديه آليات كامنة تحد من كمية فيتامين د التي ينتجها.
تشمل أعراض التسمم بفيتامين د الغثيان، والقيء، وفقدان الشهية، والإمساك، وفقدان الوزن، والضعف، والارتباك، وعدم انتظام ضربات القلب، وتضرر القلب والكليتين. يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين د التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا إلا تحت إشراف الطبيب.
في هذه المقالة، ناقشنا كيفية زيادة مستويات فيتامين د والطرق الطبيعية للحصول على فيتامين د. إن دمج الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والفطر والأطعمة المدعمة في نظامك الغذائي أمر ضروري للحفاظ على الصحة المثالية.
إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده، وخاصة خلال فصل الشتاء أو في المناطق منخفضة التعرّض لأشعة الشمس، ففكر في تناول مكملات فيتامين د لضمان تلبية متطلباتك اليومية وتعزيز مستويات فيتامين د بشكل طبيعي في جسمك.
يعد الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د أمرًا ضروريًا لتحقيق فوائد صحية طويلة المدى، بما في ذلك تقوية العظام وتحسين صحة الجهاز المناعي والصحة العامة. إن مراقبة مستويات فيتامين د لديك بانتظام وتناول الأطعمة أو المكملات الغذائية اللازمة يمكن أن يساعدك على التمتع بصحة جيدة والحفاظ على حيويتك.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
