جدول المحتويات
جدول المحتويات
عندما يسألني الناس عن نصائح للتحكم في الوزن، فإنهم يتوقعون مني عادةً أن أقول لهم ما سمعوه من قبل:
لكن، لنكن واقعيين إذا كانت هذه النصائح مُجدية، فسنكون جميعًا بالحجم والشكل الذي نريده بالضبط، لأننا سمعنا كل ذلك من قبل! بالنسبة للكثيرين منا، هذه النصيحة ليست كافية - والأسوأ من ذلك أنها يمكن أن تجعل تحقيق وزن صحي أكثر صعوبة. بدلاً من ذلك، أخبر الناس بالأمور المدهشة التالية:
من المحتمل أنك على وشك إغلاق الصفحة الآن، قائلًا "هذا لا يمكن أن ينجح". هذا ما يعتقده العديد من عملائي عندما يسمعوا هذه النصيحة لأول مرة. لكن بعد أن يفقدوا ما معدله حوالي 10 أرطال في الأسابيع الثلاثة الأولى من العمل معي، يصبحوا مقتنعين.
هذه النصيحة مجدية لأنها تستند إلى تدريبي الصحي والتغذوي، بالإضافة إلى تعليمي في الطب الطبيعي الذي يرتكز بقوة على فهم الكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء البشرية. هذا التعليم ليس شائعًا، أو ليس شائعًا على نطاق واسع في وسائل الإعلام لأنه يعتمد على أشياء لا يمكن تسجيلها ببراءة اختراع - النوم، والطعام، والماء - لذا لا تستطيع الشركات جني الأموال من الترويج له.
لكني سأخبرك سرًا. تلك هي الأمور الوحيدة التي نجحت في مساعدة الناس على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. قبل وجود الحبوب والجرعات، والكهرباء والإنترنت، والمدربين الشخصيين وصالات الألعاب الرياضية، وحانات العصائر، وخدمات توصيل الوجبات، كانت هذه الأمور مُجدية ويمكن أن تعمل لصالحك.
في هذا المقال، سأشرح بعضًا من الكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء حتى تتمكن من العمل مع طبيبك، أو أخصائي التغذية، أو طبيب العلاج الطبيعي، أو المدرب الشخصي أو غيره من المتخصصين الصحيين المؤهلين لتصميم برنامج إدارة الوزن الذي يناسبك.
أظهرت دراسة تلو الأخرى أن قِصر مدة النوم مرتبط بزيادة الوزن. النوم أقل من 8 ساعات يحرم جسمك من الوقت الذي يحتاجه لإصلاح وتنمية عضلاتك، وشفاء الإصابات، وطرد السموم من المخلفات التي تتراكم خلال النهار. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى زيادة الدهون وفقدان العضلات، وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السكر والدهون.
يقول عملائي أن بضعة أسابيع من اتباع روتين نوم منتظم يساعدهم على إنقاص أكثر من بضعة أرطال، وهذا أمر تدعمه البحوث. من المحتمل أن يكون بعض هذا الوزن مرتبطًا بالالتهابات والسوائل التي تتراكم في أجسامنا عندما نُحرم من النوم، وبعضه أيضًا من الدهون. فقدان الدهون وتقليل الالتهابات عن طريق الحصول على قسط كافٍ من النوم يعزز الصحة والوزن المثالي. يمكن أن يساعدك ذلك على أن تبدو أنحف أيضًا!
إذا كنت تواجه مشكلة في الالتزام بروتين نوم ثابت، فراجع النصائح الواردة في هذا المقال، التي تهدف إلى إعادة ضبط جدول نومك باستخدام مزيج مهدئ من الميلاتونين أو المغنيسيوم أو شاي النوم على النحو الذي أوصى به طبيبك.
تساعدك زيادة الترطيب على التحكم في الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة معدل حرق الدهون.
هل تعلم أن التفاعل الكيميائي الذي نستخدمه لتفكيك الدهون في أجسامنا يتطلب الماء؟ عندما تكون مصابًا بالجفاف، لا يمكنك حرق الكثير من الدهون التي من المفترض أن يتيحها لك نظامك الغذائي / تمارينك / روتين نومك. هذا يمنع عملك الشاق من أن يؤتي ثماره. اعتمد العديد من عملائي نظامًا غذائيًا متطرفًا وإجراءات تمارين رياضية، ثم وجدوا أن الميزان يرفض التزحزح جزئيًا لأنهم ينسون شرب 60 أونصة على الأقل من السوائل يوميًا.
من المهم أن تتذكر أن الترطيب يعني أكثر من مجرد تناول الماء. تمتص خلايا جسمك المياه التي تشربها وتستخدمها بسهولة أكبر عندما تُمزج بالإلكتروليتات وقليل من الكربوهيدرات. لهذا السبب تحتوي المشروبات الرياضية على هذه المكونات الثلاثة!
إذا سمعتني وأنا أتحدث عن روتيني للعافية، فلا بد أنك تعلم مدى أهمية الإلكتروليتات والمعادن لصحتي الشخصية وكذلك لصحة عملائي. لدمج المعادن مع السوائل التي تتناولها، انظر في العديد من أشكال الإلكتروليتات والمعادن التي يمكن إضافتها إلى ماء الصنبور، أو العصائر، أو المشروبات الرياضية، أو أي سوائل أخرى من اختيارك.
قد تجد أنه من المفيد ضبط المنبهات على هاتفك لتذكيرك بشرب الماء في الأسابيع القليلة الأولى وأنت تكتسب هذه العادة. افعل كل ما يتطلبه الأمر للتأكد من اكتساب هذه العادة وأنها ستبقى معك مدى الحياة!
تناول الطعام يحرق السعرات الحرارية. نعم، هذا صحيح!
عندما تأكل، فإن جسمك يبذل الطاقة لاستخراج السعرات الحرارية الصالحة للاستخدام من هذا الطعام. يسمى هذا المبدأ "التأثير الحراري للطعام"، يتعلمه كل خبير تغذية أثناء تدريبه! بسبب التأثير الحراري للطعام، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة لهضم الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعلني أنصح عملائي باتباع أنظمة غذائية غنية بالألياف والبروتين. تناول نظام غذائي غني بالألياف وعالي البروتين يتيح لعملائي تناول المزيد من الطعام مع حرق المزيد من الدهون أكثر مما يحرقونه في أنظمة السعرات الحرارية المنخفضة.
أضف إلى ذلك أن الألياف والبروتينات مهمة للغاية للصحة. قد تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وتحسين صورة الكوليسترول لديك، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى لها. ومع وجود العديد من الأطعمة اللذيذة الغنية بالألياف، مثل التوت، والمكسرات، والخضروات، والبذور، والفواكه، يصبح تناول المزيد من الألياف أمرًا سهلاً! تعرف على كيفية دمج المزيد من الألياف في روتينك اليومي هنا.
البروتين يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء الناقلات العصبية التي تجعلنا نشعر بالسعادة والهدوء. كما أنه يعطينا مكونات بناء العضلات التي نحتاجها لجعل وقتنا في صالة الألعاب الرياضية مفيدًا ونحت عضلات صحية وقوية. تعرف على كيفية زيادة البروتين بسهولة في نظامك الغذائي من خلال هذا المقال الرائع الذي يتحدث عن 5 طرق يمكن للنباتيين بها الحصول على المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي.
هل تعلم أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غالبًا ما يعانون من نقص في العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو تجعل من الصعب التحكم في الوزن؟ يشمل هذا نقص فيتامين (ب12) وحمض الفوليك، وكلاهما يساعد على تزويد الخلايا بالطاقة. إذا لم تكن لديك الطاقة اللازمة للتمرين، فسيكون من الصعب عليك بناء عضلات كافية أو حرق سعرات حرارية كافية لتغيير تكوين جسمك.
تناول الفيتامينات المتعددة كل يوم لضمان عدم فقدان العناصر الغذائية. تناول الفيتامينات المتعددة مع الوجبة يتيح لجسمك امتصاص العناصر الغذائية بشكل كافٍ ويساعدك على تجنب الشعور بالغثيان.
يتبنى العديد من عملائي برامج تدريب شاقة عند محاولة التحكم في وزنهم. لم يذهب بعضهم إلى صالة الألعاب الرياضية منذ سنوات ولكنهم فجأة يمارسون الرياضة لمدة 90 دقيقة في اليوم، لعدة أيام في الأسبوع على أمل التخلص من أرطال الوزن بسرعة. هذه دائمًا وصفة كارثية.
تكتسب الأربطة والأوتار لديك القوة والمرونة بمرور الوقت أثناء بناء اللياقة البدنية. لكن الانتقال من الأريكة إلى مدمن للصالة الرياضية بدون تكييف مناسب للأنسجة الرخوة يهيئك للإصابة - مما يؤدي في النهاية إلى تخريب خطتك لتحسين اللياقة البدنية وضبط الوزن. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى انخفاض في معدل الأيض، ويؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن.
في ثقافتنا، التي غالبًا ما تهتم بفقدان الوزن على حساب الصحة، نتجاهل النظر إلى التمرين على أنه عادة طويلة الأمد تجلب الفرح والمتعة لحياتنا. ابدأ ببطء وثبات، وزد ببطء مع مرور الوقت بمساعدة خبير في التمرين مثل المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي.
إذا كنت من الأشخاص الذين يشربون الكحوليات بانتظام، فسوف تفاجأ بقدرتك على تغيير وزنك في غضون أسابيع قليلة فقط عن طريق إزالة الكحول من نظامك الغذائي. جرب ذلك وأخبرني إذا ما كان نافعًا لك أم لا!
إذا كنت تشرب الكحول بكثرة لفترة طويلة، جرب إضافة فيتامين (ب1) (الثيامين) إلى روتينك أثناء تقليلك للكحول، لأن تناول الكحول يستنفد فيتامين (ب1) ويمكن أن يؤثر على صحة الأعصاب والإدراك.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
