جدول المحتويات
جدول المحتويات
في حين أن الكوليسترول قد اكتسب سمعة سيئة، إلا أنه في الواقع مهم لصحة الإنسان. الكوليسترول هو مادة شمعية موجودة في الدم، وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم. قليلون هم الذين يدركون أن 20 في المائة فقط من الكوليسترول في الجسم يأتي من الطعام الذي تتناوله — أما نسبة 80 في المائة الأخرى فيُصنّعها الكبد بشكل طبيعي. قد تحدث مشاكل صحية إذا ارتفعت أنواع معينة من الكوليسترول ارتفاعًا شديدًا، وسيناقش هذا المقال الاستراتيجيات الطبيعية التي تُستخدم للمساعدة على خفضها.
تُقدّر قيم الكوليسترول الإجمالية بقيمة مجموع ثلاثة أنواع من الكوليسترول الموجود في الجسم:
بالنسبة لمعظم الناس، يجب أن يكون إجمالي مستويات الكوليسترول في الدم أقل من 200 مجم / ديسيلتر (5.18 مليمول / لتر)، حيث إن المستويات الأعلى من ذلك تعتبر عامل خطر مستقل للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تميل مستويات الكوليسترول إلى الارتفاع مع تقدمنا في العمر. الحميات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، خاصة في وجود الكربوهيدرات البسيطة (الأطعمة المصنعة، الخبز، المعكرونة، إلخ) تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول النافع HDL، وحدوث ذلك ضار ويمكن أن يؤدي إلى نتائج صحية سيئة.
غالبًا ما يُشار إلى كوليسترول (LDL) باسم "الكوليسترول الضار". لمساعدة مرضاي على تذكر الفرق، أذكرهم بأننا نريد أن يكون "lousy LDL" أقل والتي تعني "كوليسترول LDL الردئ". لماذا هو سيء إلى هذا الحد؟ عندما يتأكسد كوليسترول LDL، يمكن أن يتسبب في تلف جدران الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين، مما يؤدي بدوره إلى الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. يتمثل الدور الأساسي لكوليسترول LDL في نقل الكوليسترول والدهون الثلاثية من الكبد إلى الخلايا عبر الشرايين. يقوم بذلك للمساعدة على الإصلاح الخلوي واستقلاب الطاقة. إلا أن الكمية الكبيرة من LDL ليست جيدة.
كوليسترول HDL، الذي يُصنّع في الكبد، يعتبر "كوليسترول نافع." كلما ارتفع مستوى الكوليسترول النافع، كان ذلك أفضل. لماذا هو نافع؟ يمكن لكوليسترول HDL نقل الكوليسترول الذي يسدّ الشرايين من الشريان إلى الكبد حيث يتم تكسيره وتدميره، وهذا هو السبب في أن كثرته نافعة. أولئك الذين لديهم HDL أكثر من 50-60 مجم / ديسيلتر (23-25 مليمول / لتر) لديهم حماية إضافية من أمراض القلب.
في حين أن الحفاظ على نظام غذائي صحي هو أمر مهم للسيطرة على الكوليسترول، إلا أنه ليس الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته. وفقًا للدكتور أندرو ويل، فإن العوامل الأخرى التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم هي الوراثة، والإجهاد، والتدخين، والكافيين الزائد، وقلة ممارسة الرياضة أو عدم ممارستها.
يوضح الدكتور ويل أن تناول الأطعمة التي تحمل علامة "خالية من الكوليسترول" هو أمر مضلل ويجب تجنبه. أتفق معه بشدة. في حين أن مثل هذه الأطعمة قد لا تحتوي على الكوليسترول حقًا، إلا أن السكر والكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي عليها تشجع الجسم على تصنيع الكوليسترول بمجرد تناولها.
بدون الكوليسترول، ستكون صحتنا في خطر. ولكن، مثل معظم الأمور في الحياة، يمكن أن تكون كثرة الشيء النافع ضارة، ونقصه مسببًا للمشاكل أيضًا. فمثلًا، يؤدي انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
الكوليسترول في الدم ضروري لصنع الهرمونات والمواد المهمة التالية:
نظرًا لأن المستويات المرتفعة بشكل ملحوظ من الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL (الضار) هي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، كثيرًا ما يصف الأطباء الأدوية الخافضة للكوليسترول مثل عقاقير الستاتين (أتورفاستاتين، سيمفاستاتين، إلخ) لمن لديهم مستويات مرتفعة منه.
هناك أدلة قوية على أن من يعانون من أمراض القلب يستفيدون من خفض الكوليسترول الكلي. بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا أدلة على أن خفض الكوليسترول الكلي قد يساعد في منع حدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية. ولكن، يعتقد البعض أن هذه الفائدة قد ترجع جزئيًا إلى تقليل الالتهاب أكثر من مجرد خفض الكوليسترول.
يمكن لنظام غذائي متوازن أن يساعد المرء على الحفاظ على مستويات الكوليسترول في النطاق الأمثل. يمكن أن تكون الكميات السخية من الخضار — ويفضل الفواكه منخفضة السكر — مفيدة في خفض الكوليسترول. يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة لأنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL وتخفض الكوليسترول النافع HDL. هذه الأحماض شائع وجودها في الأطعمة المصنعة.
من المستحسن أن يستهدف معظمنا تناول 40 جرامًا من الألياف النباتية كل يوم، وهو ضعف متوسط الكمية المتناولة عادة. لا يساعد هذا النوع من الألياف على تحسين صحة الأمعاء وتنوع الميكروبيوم فحسب، بل يساعد أيضًا على تقليل امتصاص الكوليسترول الزائد في القناة الهضمية. لا يعتبر الدقيق الأبيض مصدرًا مهمًا للألياف ويجب التقليل منه. بالنسبة لمن يجدون صعوبة في عمل ذلك، يمكنهم إضافة مكمل الألياف مثل السيلليوم (5 جرامات 2-3 مرات في اليوم) أو مكملات بكتين الفاكهة إلى نظامهم الغذائي.
تشمل الأطعمة الأخرى التي تخفض نسبة الكوليسترول الثوم، ونخالة الشوفان، وفطر شيتاكي، والفلفل الحار، و, الشاي الأخضر، والشوكولاتة الداكنة. كما أن المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والبندق والمكاديميا تخفض كوليسترول LDL. بالإضافة إلى ذلك، فإن الالتزام بنظام غذائي نباتي قد يكون له تأثير مفيد إلى جانب التناول المنتظمللفاصوليا والجريب فروت.
الاستخدام الروتيني لزيت الزيتون و بذور السمسم يساعد على تخفيض الكولسترول وزيادة كولسترول HDL النافع، وفقا لدراسة أُجريت عام 2013. يمكن أن تكون زيادة تناول الأسماك الدهنية مفيدًا أيضًا.
يعد أسلوب الحياة النشط الذي يتضمن نشاطًا بدنيًا يوميًا أمرًا ضروريًا لصحة عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يهدف معظم القادرين على القيام بذلك إلى الوصول إلى 10,000 خطوة على الأقل يوميًا. يمكن عمل ذلك في شكل المشي، أو السير لمسافات طويلة، أو الركض، أو الجري. يمكن أن تكون تدريبات المقاومة باستخدام الأوزان مفيدة، ليس فقط للحفاظ على قوة العضلات، ولكن أيضًا للمساعدة على ثبات الوضع وصحة العظام.
من المهم أن نلاحظ أن من يعانون من أمراض القلب المعروفة و/أو أصيبوا سابقًا بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية يستفيدون أكثر من الأدوية المخفّضة للكوليسترول. إذا كنت قد عانيت من هذه الأمراض، يجب عليك تناول هذه الأدوية الموصوفة ما لم يخبرك طبيبك بخلاف ذلك.
الأشخاص المصابون بداء السكري معرضون أيضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وعادةً ما توصف لهم الأدوية الخافضة للكوليسترول. لا أنصح بأن يتوقف أي شخص عن تناول أدوية خفض الكوليسترول دون استشارة طبيبه الشخصي أولًا.
بالنسبة لمن يعانون من ارتفاع الكوليسترول والذين يتمتعون بصحة جيدة، قد تكون المكملات التالية مفيدة لهم للمساعدة على تجنب الحاجة إلى الأدوية. ولكن، استشر طبيبك دائمًا إذا كانت لديك أي أسئلة أو أعراض تقلقك.
يستخرج البربرين من شجيرة البرباريس (berberis vulgaris) التي تحتوي على نباتات دائمة الخضرة والتساقط. يوجد التوت الذي تنتجه شجيرة البرباريس في جميع أنحاء أوروبا، وشمال إفريقيا، والشرق الأوسط، وآسيا، وهو مصدر غني بفيتامين (ج).
البربرين هو عنصر نشط، يمكن تناوله كغذاء عشبي ومكملات. يستخدم بشكل شائع في الطب الصيني التقليدي (TCM) وطب الأيورفيدا.
بيّنت دراسة أُجريت عام 2004 أن البربرين يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلية في آلية منفصلة عن أدوية الستاتين. بالإضافة إلى ذلك، بيّنت دراسة أُجريت عام 2015 ونُشرت في مجلة Journal of Ethnopharmacology أن البربرين يمكن أن يكون مفيدًا في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول الكلية أيضًا. كما ارتفع مستوى كوليسترول HDL (النافع) كذلك.
الجرعة المعتادة هي 500 مجم مرة أو مرتين يوميًا.
القرفة من التوابل الشائعة المستخدمة في الطهي في جميع أنحاء العالم ومن المحتمل أن تكون واحدة من أشهر التوابل المستخدمة لهذا الغرض. على مدى العقد الماضي، كان هناك اهتمام دائم بالقرفة وقدرتها على المساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم واحتمالية قدرتها على خفض الكوليسترول.
أُجريت دراسة عام 2013 خلُصت إلى أن تناول القرفة يؤدي إلى انخفاض ظاهر إحصائيًا في مستويات الجلوكوز في بلازما الدم لدى الصائم، والكولسترول الكلي، وكوليسترول LDL (الكوليسترول الضار)، ومستويات الدهون الثلاثية، وزيادة في مستويات HDL (الكوليسترول النافع). ولكن، ليس لها على تأثير كبير على الهيموجلوبين..."
علاوة على ذلك، بيّنت دراسة أجريت عام 2019 على مرضى السكري من النوع 2 أن القرفة (500 مجم مرتين يوميًا لمدة ثلاثة أشهر) خفضت بشكل كبير مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
غالبًا ما تضاف القرفة إلى النظام الغذائي اليومي للفرد أو كمكمل غذائي لمن يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية.
الجرعة المعتادة هي 500 إلى 1000 مجم في اليوم.
يؤدي الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) دورًا مهمًا في صحة الميتوكوندريا، وهي مصانع القوة في خلايانا. نظرًا لأن القلب هو الأكثر نشاطًا بين جميع الأعضاء، فإنه ينتج ويتطلب معظم CoQ10 من أجل تلبية متطلبات التمثيل الغذائي. ولكن، فإن المصابين بأمراض القلب، يكونون بحاجة لمعدلات أكبر من إنزيم Q10 المساعد.
أجريت دراسة عام 2018 راجعت ثماني تجارب شملت 267 مشاركًا تناولوا CoQ10 و 259 تناولوا دواءً وهميًا. كان لدى جميع المشاركين أدلة تشير إلى مرض الشريان التاجي. بيّنت النتائج انخفاضًا في الكوليسترول الكلي وزيادة في HDL (النافع) لدى من تناولوا CoQ10.
وبالمثل، بيّنت دراسة أجريت عام 2018 أن المصابين بفرط كوليسترول الدم العائلي — وهو مرض يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول بشكل كبير — يمكن أن يستفيدوا من مكملات الإنزيم المساعد Q10.
الجرعة المعتادة هي 50 إلى 200 مجم في اليوم.
استخدم السكان الأصليون في جميع أنحاء العالم توت البلسان(.Sambucus sp) — وهو نبات مزهر — منذ مئات السنين للأغراض الطبية.
بيّنت دراسة أجريت عام 2015 ونُشرت في مجلة Food & Function والتي استخدمت الفئران أن توت البلسان يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الشريان الأورطي وتحسين الكوليسترول HDL (النافع) مقارنة بمجموعة الفئران التي تناولت العلاج الوهمي.
في عام 2014، توصلت دراسة نُشرت في International Journal of Food Sciences and Nutritionإلى نتائج مماثلة . بيّنت النتائج انخفاضًا بنسبة 15 في المائة في إجمالي الكوليسترول، وانخفاض بنسبة 15 في المائة في الدهون الثلاثية، وانخفاض بنسبة 25 في المائة في كوليسترول LDL (الضار). بالإضافة إلى ذلك، تحسنت مستويات مضادات الأكسدة في الدم أيضًا. لهذا السبب، يتناول الكثيرون توت البلسان كغذاء أو مكمل للمساعدة على تحسين التمثيل الغذائي بشكل عام.
متوفر في شكل شراب، وكبسولات، وعلكات، وأقراص معيّنة الشكل.
يمكن أن تؤدي بذور الكتان دورًا مهمًا في النظام الغذائي الصحي، وتساعد أيضًا على الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة بسبب محتواها العالي من الألياف، وذلك وفقًا لدراسة أجريت عام 2016. أُجريت دراسة عام 2018 ناقشت أيضًا أدلة على أن تناول بذور الكتان وقدرتها على خفض نسبة الكوليسترول. الجرعة المعتادة هي 2-3 ملاعق كبيرة يوميًا. يجب طحن بذور الكتان أولاً للمساعدة في تحسين امتصاصها والانتفاع بفوائدها الصحية.
يعود أصل, الثوم إلى آسيا وشمال شرق إيران، وهو الآن أحد أكثر الأعشاب تناولًا في العالم وله العديد من الفوائد الصحية. فهو ليس مضادًا حيويًا طبيعيًا له خصائص خافضة لضغط الدم فحسب، بل إنه يساعد أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول.
يمكن تناول الثوم كمادة مضافة للغذاء أو يمكن أيضًا تناوله في شكل مكمل غذائي. بيّنت دراسة أجريت عام 2016 أن مكملات الثوم يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الخاضعين للاختبار. بالإضافة إلى ذلك، خلُصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الثوم يمكن أن يخفض أيضًا الكوليسترول الكلي وكوليسترول LDL على الرغم من أنه لا يؤثر على مستويات HDL والدهون الثلاثية. ينبغي النظر في إضافة هذه العشبة إلى نظامك الغذائي أو تناول مكمل للنظام اليومي للفرد.
الشاي الأخضر هو أحد أكثر المشروبات تناولًا في العالم، ويأتي في المرتبة الثانية بعد الماء والقهوة. يُعتقد أن له تأثيرات مضادة للسمنة ومضادة للالتهابات، وقد يكون أيضًا عاملًا فعالًا في خفض الكوليسترول. المكون الرئيسي النشط بيولوجيًا في الشاي الأخضر هو الكاتشين، المعروف أيضًا باسم epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
بيّنت دراسة أجريت عام 2016 أن خلاصة الشاي الأخضر تخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار لدى من تناولوه على مدار 12 أسبوعًا عند مقارنته بالعلاج الوهمي.
وبالمثل، قامت تجربة أُجريت عام 2018، مزدوجة التعمية، خاضعة للضبط وتستخدم دواءً وهميًا بتقييم نتائج استخدام خلاصة الشاي الأخضر للنساء ذوات الوزن الزائد (مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25) والنساء البدينات (مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30). بيّنت النتائج أن الشاي الأخضر قلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL لدى الخاضعات للاختبار بنسبة 5 بالمائة تقريبًا.
يتوفر الشاي الأخضر في شكل شاي أو مكمل غذائي.
الكريل هو مخلوق صغير أحمر اللون يشبه سرطان البحر يوجد في المحيط الأطلسي. زيت الكريل هو حمض دهني أساسي يتم استخراجه من القشريات. يحتوي على نفس أحماض أوميجا 3 الدهنية مثل زيت أوميجا 3 المستخلص من السمك، ولهذا السبب، يختاره الكثيرون كبديل. الأحماض الدهنية الموجودة في الكريل هي حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).
بيّنت دراسة أجريت عام ونُشرت 2004 في مجلة Alternative Medicine Review أن تناول زيت الكريل قلل من مستويات الكوليسترول الكلية في الدم، بينما بيّنت دراسة أجريت عام 2013 باستخدام نموذج حيواني انخفاضًا في مستويات الكوليسترول الكلية. ومن المفارقات أن زيت السمك لا يقدم نتائج مماثلة.
النياسين — المعروف أيضًا باسم فيتامين (ب3) — يشارك كعامل مساعد في أكثر من 400 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، ويساعد بشكل أساسي على استقلاب الطاقة بتحويل الطعام إلى طاقة وإصلاح الحمض النووي، وهو الجزيء الذي يحمل معلوماتنا الجينية الفريدة.
بدون النياسين الكافي في نظامنا الغذائي، لن نكون قادرين على تكسير الكربوهيدرات، أو البروتينات، أو الدهون.
The Mayo Clinic تعتبر أن النياسين بديل آمن لخفض الكوليسترول ورفع مستوى الكوليسترول النافع HDL لدى من لا يستطيعون تناول دواء الستاتين مثل أتورفاستاتين (ليبيتور) أو سيمفاستاتين (سيمفاستاتين). ولكن، لا توجد أدلة كافية لإثبات أن النياسين يخفض الكوليسترول الكلي أو الكوليسترول الضار.
أرز الخميرة الأحمر (RYR) يُستخدم منذ 2300 عام تقريباً. نشأ في الصين، وقد استُخدم كملون غذائي وعشب طبي. حوالي 800 بعد الميلاد في الصين، استُخدم داخليًا "لتنشيط الجسم والمساعدة على الهضم وتنظيم الدم.".
بيّنت دراسة أُجريت عام 2014 وراجعت 13 دراسة أخرى تضم إجمالي 809 من نتائج المرضى أن أرز الخميرة الأحمر خفض الكوليسترول الكلي، وكوليسترول LDL (الضار)، والدهون الثلاثية. ولكنه لم يرفع كوليسترول HDL (النافع).
جاءت نتائج مماثلة من دراسة أُجريت عام 2015، مما أدى بالباحثين إلى استنتاج أنه "... قد يكون أرز الخميرة الأحمر خيارًا آمنًا وفعالًا لعلاج اضطراب شحميات الدم (ارتفاع الكوليسترول) وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية لدى المرضى الذين يعانون من عدم تحمل الستاتين." ترجمة ما سبق: لا يمكن لأرز الخميرة الأحمر فقط خفض الكوليسترول ولكنه قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى المرضى الذين لا يستطيعون تحمل عقاقير الستاتين المخفضة للكوليسترول.
الفيتوسترولات (Phytosterols)، التي يشار إليها أيضًا باسم الستيرولات النباتية أو الستانول، هي مواد كيميائية مصنوعة من النباتات تشبه هيكليًا الكوليسترول. من المفارقات أنها عند تناولها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول لدى البشر عن طريق منع امتصاص الكوليسترول الذي في الغذاء داخل الأمعاء. لا تؤثر الفيتوسترولات على الكوليسترول الذي يصنعه الجسم.
بيّنت دراسة أجريت عام 2008 أن الستيرولات النباتية يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 5 إلى 15 في المائة. قدمت دراسات نتائج مماثلة، منها دراسة أُجريت عام 1999 بيّنت انخفاضًا بنسبة 10 في المائة في الكوليسترول الكلي وانخفاض بنسبة 13 في المائة في كوليسترول LDL.
سبيرولينا يعتبرها الكثيرون من الأطعمة فائقة القيمة الغذائية. إنها مكمل غذائي سهل الهضم، ينتمي إلى عائلة الطحالب الخضراء المزّرقة ويمكن تناوله في شكل حبوب أو مسحوق. تأتي السبيرولينا من نوع من البكتيريا يسميه العلماء البكتيريا الزرقاء، وتحديداً أرثروسبيرا بلاتنسيس.
بيّنت دراسة أُجريت عام 2014 أن غرامًا واحدًا من مادة سبيرولينا التي يتم تناولها يوميًا قد يخفض نسبة الكولسترول الكلي بنسبة 16 في المائة عند تناوله لمدة 12 أسبوعًا. كما خفضت أيضًا الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL). بالإضافة إلى ذلك، أكدت دراسة أجريت عام 2015 فوائد سبيرولينا في خفض الكوليسترول. يمكن تناول السبيرولينا بالإضافة إلى الأدوية الموصوفة لخفض الكوليسترول.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
