جدول المحتويات
جدول المحتويات
مكملات الألياف تعاني قليلاً من السمعة السيئة. ربما تتناول الألياف لعلاج الإمساك ولا تتناولها لأي شيء آخر. ومع ذلك، يمكن أن يكون للألياف تأثير عميق على صحتك العامة. حتى أن بعض الأدلة تشير إلى أنها قد تقلل من خطر الوفاة لأي سبب.
تابعت إحدى الدراسات 1,300 رجلًا طوال حياتهم، ووجدت أنه مقابل كل زيادة حديثة بمقدار 10 جرامات من الألياف، انخفضت الوفيات الناجمة عن أمراض القلب بنسبة 17٪، بينما انخفضت الوفيات الناجمة عن أي سبب بنسبة 9٪. يَضعُف هذا الارتباط مع تقدم العمر، ولكن يتبيّن لنا أن الألياف لها تأثير وقائي كبير من الموت على مدى حياتك.
قدّمت أبحاث أخرى نتائج مماثلة لكل من الرجال والنساء. الأفراد الذين يتناولون الألياف بكميات أعلى — مقارنة بمن يتناولون كميات أقل من الألياف — انخفض لديهم خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 37٪. بناءً على هذه النتائج، من المعقول استنتاج أن الألياف بشكل عام يبدو أنها تحمي صحتك العامة.
دعنا ننظر بعناية إلى الألياف وكيفية دعمها لصحتك. بشكل عام، ينظر الناس إلى الألياف على أنها "نخالة". تحتوي معظم الألياف على كربوهيدرات غير قابلة للهضم (مع الاستثناء الملحوظ للجنين) التي تجتاز الأمعاء الدقيقة وهي سليمة.
تنقسم أنواع الألياف عادة إلى أصناف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تعمل الألياف غير القابلة للذوبان كمسبب للانتفاخ ذا تأثير ملين، بينما تعمل الألياف القابلة للذوبان كمصدر غذائي للبكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة. بالإضافة إلى ذلك، تختلف الألياف القابلة للذوبان في قدرتها على أن تصبح هلام أو أن تزداد سماكتها. قد يساهم هذا الشكل الهلامي أيضًا على منح بعض الفوائد التي تظهر عند تناول الألياف القابلة للذوبان.
من الأمثلة على الألياف غير القابلة للذوبان اللجنين (الموجود في بذور الكتان والحبوب الكاملة)، والسليلوز، وبعض الهيميسليلوز. أما الأمثلة على الألياف القابلة للذوبان فهي البكتين، والعلك، والأنولين، وبيتا جلوكان، والنشا المقاوم.
التوصيات العامة لتناول الألياف للبالغين دون سن 50 هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، تقل الجرعة إلى 30 جرامًا للرجال و 21 جرامًا للنساء. هذه التوصيات تعتمد على أهداف مستمدة من البحوث لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
العديد من البلدان في جميع أنحاء العالم لا تتناول هذه الكميات الأساسية. تظهر الدراسات في الولايات المتحدة، وفرنسا، والبرازيل أن معظم الناس يعانون من نقص في الألياف، ومن المفيد لهم زيادة تناول الألياف.
عندما يسمع معظم الناس عن الألياف، يتبادر إلى أذهانهم فوائدها للجهاز الهضمي. وتُظهر أحدث الأبحاث أن الألياف تدعم صحة الجهاز الهضمي. وجدت الدراسات انخفاضًا في حدوث القرحة الهضمية، وأمراض المرارة، والبواسير، والإمساك، والرداب القولوني (التهاب الرتوج) عند زيادة تناول الألياف.
بينما يربط الناس الألياف بعلاج الإمساك، فإن البحوث التي أُجريت عليها في الواقع مختلطة نوعًا ما. يكمن جزء من المشكلة على الأرجح في تنوع الألياف التي خضعت للدراسة لأن أنواع الألياف المختلفة لها تأثيرات متباينة. الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير ملين أكثر اتساقًا وتضيف كتلة إلى البراز.
لزيادة الألياف غير القابلة للذوبان، يمكن تناول الفواكه، والخضروات، والبقول، والمكسرات، والحبوب الكاملة، فهي مصادر معتادة لها. في حين قد تساعد الألياف القابلة للذوبان على علاج الإمساك أيضًا، إلا أنه يجب عليك استخدام النوع الصحيح منها. الألياف القابلة للذوبان التي تشكل المواد الهلامية ذات القدرة العالية على الاحتفاظ بالمياه يمكن أن تعمل على تليين البراز بشكل فعال. تعتبر قشور السيلليوم (القطونة) السليمة — وليست المسحوقة — مثالًا جيدًا على ذلك. الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء تمامًا لن تساعد على الأرجح على علاج الإمساك.
متلازمة القولون العصبي هي مشكلة هضم شائعة غير مفهومة جيدًا. من أبسط العلاجات التي يمكن أن تساعد عادةً هي استخدام الألياف القابلة للذوبان. خلُصت مراجعة حديثة لتحليلات شاملة للألياف كعلاج لمتلازمة القولون العصبي إلى أن الألياف القابلة للذوبان مفيدة لتقليل الأعراض.
تشمل الألياف القابلة للذوبان التي تُستخدم عادة لعلاج القولون العصبي السيلليوم وبذور الكتان. في حين أن هذه الألياف يمكن أن تكون مفيدة، في مجموعة فرعية من المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، إلا أن فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة قد يؤدي إلى زيادة الأعراض عند تناول أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان. إن إدراك استجابتك لأي علاج — أيًا كان ما تقوله البحوث — مهم دائمًا لصحتك.
قد تتفاجأ في البداية عندما تعلم أن الألياف لها تأثير وقائي لقلبك. ولكن، ربما تكون قد رأيت الملصقات الموجودة على الطعام، والتي توضح فوائد الألياف للقلب. ما زالت هذه البيانات قوية لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء تسمح بذكر نفعها على المواد الغذائية التي تحتوي على بيتا جلوكان (الموجود في الشوفان) أو ألياف السيلليوم. بيّنت الأبحاث أن الألياف لها العديد من التأثيرات التي من المحتمل أن تفيد صحة القلب، مثل:
يمكن أن تساعد الألياف على الحد من الكوليسترول عن طريق ربطه ونقله إلى خارج الجسم. بالنسبة لضغط الدم، ليس من الواضح تمامًا كيفية مساعدة الألياف. تشير أقوى البيانات إلى أن السيلليوم هو الأكثر فعالية في خفض ضغط الدم، على الرغم من أن النتائج متواضعة، فقد حدث انخفاض بمقدار 2.4 نقطة في ضغط الدم الانقباضي عند إضافة السيلليوم.
تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على زيادة مستويات البكتيريا النافعة في جميع أنحاء الجهاز الهضمي. فهي تعمل كمصدر غذاء للبكتيريا النافعة. تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة مضادة للالتهابات من الألياف التي يبدو أنها تساعد على تقليل مستويات الالتهاب. تساعد الألياف أيضًا على التحكم في نسبة السكر في الدم. من خلال تنظيم ارتفاع نسبة السكر في الدم — الناتج عن زيادة الالتهاب — تساعد الألياف على تقليل المخاطر الإجمالية.
بعض الآليات نفسها التي لها فوائد لعلاج أمراض القلب لها أيضًا فوائد لعلاج مرض السكري. لا ينبغي أن يكون هذا الأمر مفاجئًا حقًا، لأن مرض السكري يحمل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والمرضين لهما عوامل خطر أساسية متداخلة.
تعمل الألياف على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم أكثر استقرارًا. بمرور الوقت، يمكن أن يترجم هذا إلى تحكم أفضل في الأنسولين لدى مريض السكري. يمكن أن يساعد انخفاض نسبة السكر في الدم والأنسولين على إبطاء تطور المرض، والتخفيف من بعض النتائج المدمرة على المدى الطويل له. أُجريت تجربة صغيرة على مرضى السكري، اتبعوا فيها نظام غذائي غني بالألياف يتكون من 25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان و 25 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان يوميًا. تم التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم من خلال اتباع نظام غذائي غني بالألياف، كما ظهر تحسُّن في الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل واضح.
وتتجاوز الفوائد مجرد علاج مرض السكري. كما تبين أن زيادة تناول الألياف تساعد على الوقاية من المرض أيضًا. لكل جرامين من ألياف الحبوب، بيّنت الأبحاث انخفاضًا بنسبة 6٪ في خطر الإصابة بمرض السكري. كما يبدو أن الألياف غير القابلة للذوبان وألياف الفاكهة هي نافعة في معظم الدراسات المنشورة. ومن المثير للاهتمام، أن الألياف النباتية والألياف القابلة للذوبان لم يتبيّن أنها فعالة في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، على الرغم من أن هذه النتائج قد تكون مضللة إلى حد ما لأن إجمالي تناول الألياف لا يزال مرتبطًا بفوائدها الوقائية.
لسوء الحظ، هناك الكثير من الادعاءات المشكوك فيها والمنتجات التي يتم تسويقها لفقدان الوزن. ولكن، يبدو أن بعض أنواع الألياف تمد الجسم بفوائد متواضعة على الأقل. وجد أحدث تحليل شامل للألياف لفقدان الوزن أن تناول جرعة قدرها في المتوسط 16 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا على مدار عشرة أسابيع تقريبًا قد خفّض الوزن بمقدار 5.5 أرطال. ولكن، يقترح المشرفون توخي الحذر في تفسير النتائج لأنهم رأوا اختلافات كبيرة بين الدراسات المنشورة.
الجلوكومانان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان مشتقة من جذور الكونجاك. تتمدد تلك الألياف في الجهاز الهضمي مما يزيد الشعور بالشبع والامتلاء، ويساعد على تقليل تناول الطعام. بشكل عام، لا تزال الأبحاث التي أُجريت على استخدام الجلوكومانان لفقدان الوزن مختلطة إلى حد ما. ولكن، قد يكون للجرعات العالية من منتج جلوكومانان معين، وهو PGX، فوائد أكثر اتساقًا في إنقاص الوزن.
هناك حاجة لدراسات إضافية لتقييم الجلوكومانان بشكل كامل. قد يسبب المكمل أيضًا بعض الآثار الجانبية المَعدية المعوية. ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى تناول الجلوكومانان — مثله مثل جميع مكملات الألياف — مع الكثير من الماء لضمان سلامتك.
الألياف هي أكثر من مجرد علاج للإمساك. تتمتع الألياف بإمكانية كبيرة للمساعدة على منع عدد من الأمراض، كأمراض القلب، والسكري، وأمراض الجهاز الهضمي. تشير البيانات بقوة إلى أن الألياف تحمي من "الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب"، مما يقلل من مخاطر الوفاة من أي سبب.
إذا كنت تعلم أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، فقد تكون إضافة مكمل الألياف طريقة جيدة لتضمن حصولك على جميع فوائد تناول الألياف بكميات كافية.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
