إل-ثيانين: هو مغذ موجود في الشاي الأخضر وله فوائد صحية قوية

ما هو إل-ثيانين؟ 

إل-ثيانين (Camellia sinensis)، هو حمض أميني فريد يوجد بشكل حصري تقريبًا في نباتات الشاي. كمكمل غذائي، يعمل كنهج طبيعي شائع لتخفيف التوتر وتعزيز الهدوء ولكن مع زيادة الطاقة العقلية.¹ 

يشكل إل-ثيانين ما بين 1 إلى 4٪ من الوزن الجاف في أوراق الشاي الأخضر.  كما أنه متوفر كمكمل غذائي منذ ما يقرب من 30 عامًا. بدأت شعبيته كمكمل غذائي في اليابان عام 1994 عندما استُخدم كعامل مساعد للتغلب على التوتر وتعزيز الاسترخاء. انتشرت هذه الشعبية إلى أمريكا الشمالية، والآن يمكن العثور على إل-ثيانين كمكون أساسي في الأطعمة، والمشروبات الوظيفية، والمكملات الغذائية المصممة للاسترخاء العقلي والجسدي دون التسبب في النعاس. 

الفائدة الأخرى المهمة في إل-ثيانين هي أنه سريع المفعول. بشكل عام، تحدث تأثيراته خلال أول 30 دقيقة وتستمر من 8 إلى 12 ساعة. يُعرف إل-ثيانين عمومًا بأنه (GRAS) آمن، ولم تُعرف له أي آثار ضارة.^1-3

إل-ثيانين في الشاي الأخضر

سيكون أي نقاش حول الفوائد الصحية للشاي الأخضر غير مكتمل إذا لم يُذكر إل-ثيانين. يستخدم نبات الشاي إل-ثيانين لتصنيع مادة البوليفينول المعروفة باسم بمضادات الأكسدة أثناء عملية التمثيل الضوئي. إل-ثيانين هو أيضًا المركب المسؤول عن الطعم والرائحة المميزة للشاي الأخضر.

بالنسبة لمصادر الشاي الأخضر، يحتوي الماتشا على كميات كبيرة من إل-ثيانين، حيث تتضمن زراعته تظليل نبات الشاي خلال الأسابيع الثلاثة الماضية قبل الحصاد. نتيجة لذلك يقل حدوث التمثيل الضوئي بحيث يترك المزيد من إل-ثيانين في الأوراق، مما يعطي شاي الماتشا حلاوته ونكهته المميزة. ينتج عن التظليل أيضًا أن أطراف النبات تُركز الكلوروفيل بنسب أعلى، مما يمنح الماتشا لون أخضرًا ناضرًا.

في حين أن الشاي الأخضر التقليدي قد يحتوي على نسبة منخفضة من إل-ثيانين تصل إلى 5 مجم لكل كوب، نجد أن الشاي الأخضر الذي نما في الظل، مثل الماتشا، قد يحتوي على ما يصل إلى تسعة أضعاف هذه الكمية لكل كوب، أو حوالي 45 مجم، ولكن غالبًا ما يحتوي شاي الماتشا على 25 إلى 30 مجم لكل كوب. بالنسبة لمحتوى الكافيين، يحتوي الماتشا على كمية متواضعة تبلغ 30 مجم لكل كوب. أي توجد بشكل عام كميات متساوية من إل-ثيانين والكافيين في الماتشا.

فوائد إل-ثيانين الظاهرة في البحوث العلمية

أكدت الدراسات الطبية الي أُجريت على البشري أن إل-ثيانين يتمتع بتأثيرات فريدة حيث ثبت أنه يقلل من الآثار الجانبية الضارة للكافيين، مثل القلق والتهيج. كما ثبت أنه يقلل من الشعور بالتوتر، ويحسن جودة النوم، ويقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، ويزيد من حِدة العقل، ويمد الجسم ببعض الفوائد لتخفيف فرط النشاط. 

فوائد إل-ثيانين للدماغ

يمارس إل-ثيانين العديد من التأثيرات الهامة، تحديدًا على كيمياء الدماغ. أسهل طريقة للنظر إلى إل-ثيانين هي استخدامه كجزيء "مضاد للكافيين"، لكن هذا الأمر مقيد إلى حد ما. الكافيين مُنبه، وإل-ثيانين يخفف بعض آثار الكافيين على الدماغ. لكن، من الخطأ اعتبار إل-ثيانين "مهدئًا". يمكن اعتبار إل-ثيانين أي شيء آخر غير ذلك، فهو محفز لطاقة الدماغ، ولكنه يختلف كثيرًا عن الكافيين.^1-3

في النماذج الحيوانية، ثبت أن إل-ثيانين يزيد مستويات العديد من المواد الكيميائية المختلفة في الدماغ، وخاصة الناقلات العصبية التي تنقل الإشارات من خلية دماغية إلى أخرى. وُوجد أيصًا في هذه الدراسات أنه يحسن وظائف الدماغ، والتعلم، والذاكرة. ربما هذا هو السبب في أن أشكال الشاي الأخضر الغنية بإل-ثيانين — مثل الماتشا — كانت تحظى بتقدير كبير كوسيلة مبجلة مساعدة للتأمل في احتفالات الشاي الأخضر.

إحدى النتائج الحاسمة لأفعال إل-ثيانين المعقدة في الدماغ هي زيادة إنتاج موجات ألفا.⁴ ترتبط هذه الموجات الدماغية بمشاعر الهدوء والتركيز. أثناء التأمل، تكون موجات ألفا وفيرة في الدماغ. من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن شاي الماتشا — وهو شكل الشاي الأخضر الأكثر قيمة لدى الرهبان اليابانيين القدماء واستخدامًا في حفلات الشاي — هو أغنى مصدر يمد الجسم بإل-ثيانين مع محتوى متواضع من الكافيين. يُبرز إل-ثيانين الحالة التأملية من خلال تعزيز التركيز الذهني واليقظة. بالإضافة إلى تعزيز موجات ألفا في الدماغ، يخفض إل-ثيانين أيضًا موجات بيتا. ترتبط هذه الموجات الدماغية بالعصبية، وتبعثر الأفكار، وفرط النشاط.

الفوائد المضادة للإجهاد التي يقدمها إل-ثيانين

يمكن أن يسهل إل-ثيانين التغييرات الإيجابية في كيمياء الدماغ، ويعزز موجات ألفا الدماغية، ويقلل من موجات بيتا، مما يؤدي إلى تقليل الشعور بالتوتر والقلق والتهيج والقلق الناجم عن الكافيين.^1-3 ومع ذلك، عند استخدام إل-ثيانين مع الكافيين، ثبت أنه يعزز المهارات المعرفية ويحسن مدى الانتباه، والقدرة على معالجة المعلومات المرئية، وزيادة الدقة عند التبديل من مهمة إلى أخرى. كل الآثار الإيجابية.^4-6

الاستخدام الأساسي لإل-ثيانين هو تقليل مشاعر التوتر والقلق دون التسبب في النعاس. مرة أخرى، يساعد إل-ثيانين على تعزيز حالة من الهدوء واليقظة، والانتباه. 

إل-ثيانين، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والنوم

تشير تأثيرات إل-ثيانين هذه إلى أنه قد يكون مفيدًا في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD). أجرى المركز الكندي للطب الوظيفي دراسة بالاشتراك مع جامعة كولومبيا البريطانية، وكانت مزدوجة التعمية، خاضعة للضبط، وتستخدم دواءً وهميًا للأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 8 و 12 عامًا الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، حيث تناولوا 200 مجم من إل-ثيانين مرتين يوميًا كقرص قابل للمضغ.⁷ بيّنت النتائج الأولية للدراسة أن إل-ثيانين عمل بشكل آمن وفعال لتحسين جودة نومهم، ومساعدتهم على النوم أكثر على نحو سليم، وهو مكسب كبير للأطفال الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يعتبر النوم المضطرب عامل مهم في اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في الطفولة.

تظهر أبحاث أخرى أيضًا أن إل-ثيانين يمكن أن يحسن جودة النوم. .^1,2 إنه ليس مهدئًا (عامل تعزيز النوم) في حد ذاته، ولكنه يعزز النوم من خلال تعزيز حالة ذهنية أكثر استرخاء. 

قد يتمتع إل-ثيانين بفوائد إضافية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. في دراسة نُشرت في عام 2020، أُجري تحليل مفصل للغاية للنظر في جرعة واحدة من إل-ثيانين (2.5 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم)، والكافيين (2 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم)، ومزيجهما مقابل الدواء الوهمي لمعرفة تأثير ذلك على وظائف الدماغ لدى الأولاد (8-15 سنة) المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تضمنت الدراسة أيضًا التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي (fMRI) لقياس تأثيره على شبكات الدماغ. أشارت النتائج المعقدة إلى أن تركيبة إل-ثيانين مع الكافيين قد تكون خيارًا علاجيًا محتملاً للضعف المرتبط باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) المستمر، والتحكم المثبط، والأداء المعرفي العام.⁸ 

اقترح الباحثون أن تناول هذا المزيج في الصباح المكون من إل-ثيانين والكافيين "قد يكون أكثر فائدة لجوانب أخرى من اضطراب ADHD مثل ضعف الانتباه وفرط النشاط" ⁸

أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الجمع بين إل-ثيانين والكافيين (على سبيل المثال، 97 مجم و 40 مجم، على التوالي) يمكن أن يحسن بشكل كبير المهام العقلية واليقظة لدى البالغين.^4-6

إل-ثيانين وتحسين الأداء العقلي

إل-ثيانين منفردًا يُحسّن وظائف الدماغ.^1,2 ظهر هذا بوضوح في دراسة حديثة مزدوجة التعمية أُجريت عام 2021 بجرعة واحدة 100 مجم من إل-ثيانين، وجرعة يومية 100 مجم لمدة 12 أسبوعًا، مما أدى إلى تحسن كبير في وظائف الدماغ. كان المشاركون من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 69 عامًا.⁹ استُخدمت مجموعة من الاختبارات المعروفة باسم Cognitrax لتقييم الوظيفة الإدراكية. أُجريت التقييمات قبل التدخل، بعد جرعة واحدة من إل-ثيانين، وبعد 12 أسبوعًا من المدخول المنتظم. أظهرت النتائج أن إل-ثيانين قلل من وقت رد الفعل في مهام الانتباه، وزاد من عدد الإجابات الصحيحة، وقلل من عدد أخطاء السهو في مهام الذاكرة العاملة. ترجع هذه النتائج إلى إعادة توزيع إل-ثيانين لموارد الانتباه لتحسين التركيز العقلي بكفاءة. وخلص الباحثون إلى أن إل-ثيانين قد يساهم في تعزيز الانتباه، وبالتالي تعزيز الذاكرة العاملة والوظائف التنفيذية.

أظهرت دراسات سابقة أن إل-ثيانين منفردًا يحسن وظائف عقلية معينة عند الاستخدام المزمن. ومع ذلك، من الصعب فصل هذا التأثير إلى التأثير المباشر مقابل غير المباشر عن طريق تقليل التأثير السلبي على الأداء المعرفي الناجم عن الإجهاد أو قلة النوم. على سبيل المثال، في إحدى الدراسات، أُعطي إل-ثيانين (200 مجم/يوم) أو أقراص الدواء الوهمي للأشخاص لمدة أربعة أسابيع.¹⁰ وشملت التقييمات تلك المتعلقة بالاكتئاب والقلق وجودة النوم، إلى جانب مجموعة من الاختبارات العقلية. أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في النوم، والمزاج، وتحسين الوظائف المعرفية، والطلاقة اللفظية، ودرجات الوظائف التنفيذية. أشارت النتائج إلى أن التحسينات في الوظيفة المعرفية كانت مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالتقدم في النوم والمزاج.

كيف يعمل إل-ثيانين

يتم امتصاص وتوصيل إل-ثيانين إلى الدماغ عبر الحاجز الدموي الدماغي، مما يعزز الاسترخاء مع تركيز ذهني أكبر ووضوح. إنه يُمكّن هذه الحالة الجيدة عن طريق زيادة مستويات النواقل العصبية الحاسمة في الدماغ مثل الدوبامين، والسيروتونين، وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA)، وفي الوقت نفسه يعادي تأثير الغلوتامات، وهو الناقل العصبي المثير.^1,2  

يمارس إل-ثيانين أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات على خلايا الدماغ ويمكن أن يحمي خلايا الدماغ من الإجهاد والأضرار المرتبطين بتقدم العمر.

أحد التأثيرات الصافية الحاسمة التي لوحظت عند تناول إل-ثيانين هو أنه يعزز موجات الدماغ ألفا المرتبطة بحالة "الاسترخاء اليقظ"، مع تقليل موجات الدماغ بيتا المرتبطة بالعصبية، وتبعثر الأفكار، وفرط النشاط في نفس الوقت. يرتبط نمط موجة الدماغ الذي يحفزه إل-ثيانين بالحالة الذهنية التي تحدث أثناء التأمل، والتركيز العقلي المريح، والإبداع. مرة أخرى، يوضح هذا التأثير سبب استخدام الرهبان للماتشا في حفل الشاي في اليابان لتعزيز تأملهم.⁴ 

هناك تأثير آخر لإل-ثيانين، وهو أنه يساعد على مكافحة التوتر، وتقليل مستويات الكورتيزول. هذا التأثير ضروري لأن ارتفاع الكورتيزول وهرمونات التوتر المتعلقة به يمكن أن تتداخل مع الذاكرة والتعلم.³ 

ما يفعله إل-ثيانين في الجسم

• يزيد من مستويات السيروتونين والدوبامين و GABA في الدماغ
• يبطل بعض التأثيرات التحفيزية للكافيين
• يحفز الاسترخاء الذهني والجسدي دون التسبب في النعاس
• وُجد أنه يحسن التعلم والذاكرة في الدراسات التي أُجريت على كل من البشر والحيوانات
• يعطي نتائج إيجابية في دراسات مزدوجة التعمية توضح أنه:
  • يقلل من مشاعر التوتر
  • يعزز جودة النوم
  • يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض
  • يزيد من إنتاج موجات ألفا في الدماغ
  • يقلل من إنتاج موجات بيتا في الدماغ 

جرعة إل-ثيانين

بناءً على نتائج العديد من الدراسات الطبية، ثبت أن إل-ثيانين فعال في نطاق 100 إلى 200 مجم يوميًا. على الرغم من أن إل-ثيانين لا يحتوي على أي تفاعل دوائي ضار معروف، فمن المستحسن عدم تناول أكثر من 600 مجم في غضون 6 ساعات، ولا تناول أكثر من 1200 مجم في غضون 24 ساعة. 

عند تناول الجرعات التي تتراوح من 100 إلى 200 مجم، لا يعمل إل-ثيانين كمسكن ولكنه يحسن جودة النوم بشكل كبير. كما أنه عامل تآزر ممتاز بين الميلاتونين و5-HTP (5-هيدروكسي تريبتوفان) في تعزيز النوم. 

السلامة والتفاعلات الدوائية

إل-ثيانين آمن وخالي من الآثار الجانبية وفقًا للعديد من دراسات السلامة والتجارب الطبية.^1,2 علاوة على ذلك، يُضاف إل-ثيانين إلى المشروبات، والأطعمة، والمكملات الغذائية منذ عام 1994 دون أي إشارة إلى ردود فعل سلبية أو موانع استعمال. حصل إل-ثيانين، المعروف باسم صنثينين، على تأكيد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عام 2007 كمكون معترف به عمومًا، وكمكون آمن (GRAS) لاستخدامه في الأطعمة والمشروبات، وهو متاح كمكمل غذائي.

لا توجد تفاعلات دوائية معروفة مع إل-ثيانين. قد يساعد إل-ثيانين في عمل الأدوية المضادة للقلق ومضادات الذهان. على سبيل المثال، أظهرت دراسة نُشرت عام 2011 في مجلة الطب النفسي الطبي بوضوح فائدة إل-ثيانين في تحسين فعالية الأدوية النفسية. في تلك الدراسة، أضاف 60 مريضًا مصابًا بالفصام 400 مجم يوميًا من إل-ثيانين إلى علاجهم المستمر المضاد للذهان لأكثر من 2.5 عامًا.¹¹ مقارنة بالدواء الوهمي، أدت زيادة إل-ثيانين إلى انخفاض كبير في القلق والأعراض العقلية. وُجد أن إل-ثيانين آمن، ولم تكن هناك تفاعلات دوائية ضارة. 

المراجع:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.