20 غذاءً غنيًا بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي حسب توصية أخصائي تغذية

النقاط الرئيسية

• الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي.
• يجب أن تسعى النساء لتناول نحو 25 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يُنصح الرجال بتناول حوالي 38 جرامًا يوميًا.
• تُعدّ البقوليات (مثل الفاصوليا والعدس)، والفواكه (مثل التوت والإجاص)، والخضروات (مثل البروكلي والخرشوف)، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والكينوا) من أفضل مصادر الألياف.
•  طريقة بسيطة لزيادة استهلاكك من الألياف هي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور الكتان إلى العصير أو الزبادي.

ما هي الألياف؟

الألياف الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم الكتلة أو النخالة، هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. توجد الألياف بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة. يمكن أن يساعد استهلاك كميات كافية من الألياف الغذائية في دعم حركة أمعاء صحية ومنتظمة، وتعزيز صحة القلب، والجهاز الهضمي، والمساعدة في إدارة الوزن، وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري. 

أنواع الألياف

الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي مغذيات أساسية يقوم الجسم بتفكيكها وامتصاصها للحصول على الطاقة. تتميّز الألياف الغذائية بأنها لا تُهضم ولا يمتصها الجسم. هناك نوعان من الألياف - الأليافالقابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي بعض الأطعمة على كل من ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. 

الألياف القابلة للذوبان;

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء. عندما تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، تُكوِّن قوامًا هلاميًا يساعد على تحسين شكل وحجم وملمس البراز، مما يُسهِّل عملية الإخراج. قد تُسهم الألياف القابلة للذوبان أيضًا في دعم صحة الأمعاء من خلال زيادة البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي.1 

تُعدّ هذه الأطعمة مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان: 

• الشوفان
• التفاح
• الجزر
• الفواكه الحمضية
• سيلليوم
• البقوليات
• المشمش
• بذور الكتان المطحونة
• بذور دوّار الشمس
• البطاطا الحلوة
• الأفوكادو

الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. ^{يمكن لهذا النوع من الألياف تسريع وقت عبور الطعام في القناة الهضمية، مما يسهل حركة البراز عبر الجهاز الهضمي}

تُعدّ الأطعمة التالية غنية بالألياف غير القابلة للذوبان: 

• التفاح بالقشرة
• الكمثرى بالقشرة
• البقوليات والعدس
• التوت
• دقيق القمح الكامل
• نخالة القمح
• القرنبيط
• البطاطس
• السبانخ 
• البامية
• المشمش والزبيب والخوخ المجفف والتمر
• اللوز
• الجوز (عين الجمل)
• الفشار

ما هي الفوائد الصحية للألياف؟ 

للألياف فوائد صحية عديدة!- تتضمن بعض الفوائد الصحية للألياف ما يلي: ³

• يساعد في الوقاية من الإمساك وعلاجه 
• يساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والسكر، مما يُسهم في الحفاظ على مستويات سكر دم صحية. 
• قد يُسهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. 
• قد يُساعد في إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع وجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول. 
• قد يُقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتوج المعوي (الديفرتيكوليت). 
• يزيد من تنوع الميكروبات في الأمعاء، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. 

ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها يوميًا؟ 

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر الطعام، وليس من المكملات الغذائية. ومع ذلك، نظرًا لأن النظام الغذائي الأمريكي القياسي غالبًا ما يكون غنيًا بالأطعمة منخفضة الألياف والمصنعة، فإن الشخص البالغ الأمريكي العادي لا يحقق هذه التوصية، حيث يستهلك في المتوسط 15 غرامًا فقط من الألياف يوميًا. 

20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف

لا يمكن أن يكون تناول المزيد من الألياف أسهل - أو أكثر لذة!  ولكن قد تتساءل، ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ لحسن الحظ،هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي. أضف هذه الأطعمة الغنية بالألياف إلى قائمة التسوق الخاصة بك اليوم لزيادة استهلاكك من الألياف! 

1. الشوفان:  يحتوي  الشوفان على كلٍ من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. حصة نصف كوب من الشوفان تحتوي على 4 جرامات من الألياف الغذائية. يحتوي الشوفان أيضًا على نوع من الألياف القابلة للذوبان تُعرف باسم بيتا جلوكان، والتي قد تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL وتحسين التحكم في مستوى نسبة السكر في الدم. يُعتبر الشوفان لذيذًا عند تناوله كعصيدة، أو الشوفان المنقوع ليلة كاملة، أو في الوصفات المخبوزة، وأيضًا على شكل دقيق الشوفان للخبز. 
2. بذور دوّار الشمس:  تُعد بذوردوّار الشمس  مصدرًا للألياف القابلة للذوبان. ربع كوب من بذور دوّار الشمس يحتوي على 3 جرامات من الألياف الغذائية و 6 جرامات من البروتين! يمكنك تناول بذور دوّار الشمس بمفردها، أو في خلطات المكسرات والفواكه المجففة، أو على السلطات، أو على الزبادي. 
3. بذور الكتان المطحونة: تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 3.5 جرام من الألياف بالإضافة إلى 2 جرام من البروتين! اختر بذور الكتان المطحونة مسبقًا أو قم بشرائها كاملة واطحنها بنفسك. تعتبر بذور الكتان المطحونة أسهل في الهضم والامتصاص، لذلك يحصل جسمك على جميع الفوائد الغذائية من البذور. تُعد بذور الكتان المطحونة رائعة لإضافتها إلى الشوفان، أو العصائر، أو الوصفات المخبوزة. 
4. الجزر: يحتوي كوب واحد من الجزر المقطع على 4.6 جرام من الألياف. يحتوي الجزر أيضًا على بيتا كاروتين، الذي يتحوّل إلى فيتامين أ  لدعم صحة العينين.
5. المشمش: يحتوي المشمش الواحد على 2.1 جرام من الألياف. المشمش المجفف هو طريقة أخرى لذيذة لزيادة تناول الألياف. يمكنك استخدام المشمش المجفف في كرات الطاقة المنزلية، أو الجرانولا، أو كإضافة على الشوفان!
6. البروكلي: البروكلي هو خضار صليبي يتميز بالعديد من الفوائد الصحية! كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على 2.4 جرام من الألياف. يمكنك تناول البروكلي نيئًا أو مشويًا كطبق جانبي، أو في القلي السريع، أو في الحساء، أو مقطعًا وإضافته إلى الصلصات. 
7. العدس:  يحتوي نصف كوب من  العدس المطبوخ على 8 غرامات من الألياف و9 غرامات من البروتين النباتي! العدس أيضًا مصدر ممتاز للحديد. يُستخدم العدس بشكل ممتاز في الحساء، كما يُعد بديلاً نباتيًا لذيذًا لللحم في التاكو، والسباغيتي، والبرغر! هذه واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك العثور عليها.
8. الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تحتوي حصة واحدة من الأفوكادو، وهي ثلث الثمرة، على 4.5 جرام من الألياف. استمتع بثمرة أفوكادو كاملة، وستحصل على 13.5 جرامًا من الألياف! يُعتبر الأفوكادو لذيذًا في إعداد الغواكامولي، أو مقطّعًا ومضافًا إلى السلطة، أو كدهان صحي للسندويش أو اللفائف، أو مضافًا إلى العصائر، وحتى في الحلويات المنزلية مثل بودينغ الشوكولاتة بالأفوكادو!
9. البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف، معظمها ألياف قابلة للذوبان! تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على البوتاسيوم، وفيتامينات ب  وبيتا كاروتين، الذي يتحوّل إلى فيتامين أ  داخل الجسم. تُعد البطاطا الحلوة لذيذة عند خبزها، أو هرسها، أو تقديمها على شكل بطاطس مقلية، وأيضًا عند تقطيعها وتحميصها ووضعها على السلطات! 
10. الفاصوليا السوداء: تحتوي نصف كوب من  الفاصوليا السوداء  على 7.5 جرام من الألياف و7.6 جرام من البروتين النباتي! الفاصوليا السوداء تُعد أيضًا مصدرًا للحديد. تُعد الفاصوليا السوداء ممتازة في الحساء، أو التاكو، أو البرغر، أو البوريتو، أو كإضافة على السلطة، أو مع الأرز كوجبة متكاملة!
11. اللوز: تحتوي حصة واحدة بوزن أونصة واحدة من   اللوز- حوالي 20 إلى 24 حبة لوز- على 3 جرامات من الألياف و6 جرامات من البروتين! يُعد اللوز غنيًا أيضًا بمضاد الأكسدة فيتامين هـ. يمكنك تناول اللوز بمفرده، أو في خلطات المكسرات والفواكه المجففة، أو على الشوفان، أو الزبادي، أو على السلطة، أو في الوصفات المخبوزة. 
12. الجوز: تحتوي حصة واحدة بوزن أونصة واحدة من  الجوز (حوالي 7 حبات) على 1.9 جرام من الألياف و4.3 جرام من البروتين! يُعدّ الجوز غنيًا أيضًا  بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي قد تدعم صحة الدماغ والقلب.^4,5 يمكن تناول الجوز بمفرده، أو مضافًا على الشوفان أو الزبادي، أو في خلطات المكسرات والفواكه المجففة، أو على السلطة، أو في العصائر، أو في الوصفات المخبوزة.
13. الكينوا: يحتوي كوب واحد من  الكينوا  المطبوخة على 5 جرامات من الألياف و8 جرامات من البروتين النباتي! الكينوا هي حبوب طبيعية خالية من الجلوتين. في حين أن الكينوا تعتبر بذرة، إلا أنها تُطهى مثل الحبوب وغالبًا ما يشار إليها على أنها من الحبوب. يمكنك تناول الكينوا كطبق جانبي، أو في السلطة، أو كحبوب إفطار ساخنة. 
14. الأرز البني: يحتوي ربع كوب من الأرز البني  الجاف على 3 جرامات من الألياف. يُعد الأرز أيضًا مصدرًا للكالسيوم، والحديد، والمنغنيز، والمغنيسيوم. يمكنك تناول الأرز كطبق جانبي، أو في الحساء، أو كبديل للإفطار الساخن، أو في العديد من وصفات الغداء والعشاء. 
15. بذور الشيا: تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من  بذور الشيا  على 9.8 جرام من الألياف و4.7 جرام من البروتين! تُعد بذور الشيا مغذية للغاية وتشكل مصدرًا للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامين (ب1) وفيتامين (ب3). يمكنك تناول بذور الشيا في بودينغ الشيا، أو الشوفان، أو الشوفان المنقوع لمدة ليلة كاملة، أو العصائر، أو المربى، أو الحلويات، أو الوصفات المخبوزة. 
16. بذور القرع: يحتوي ربع كوب من  بذور القرع  على 1.7 جرام من الألياف بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين النباتي! تُعد بذور القرع غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، والحديد، والزنك، والمغنيسيوم. يمكنك تناول بذور القرع بيديك، أو في خلطات المكسرات والفواكه المجففة، أو على السلطات، أو في الوصفات المخبوزة! 
17. الجوافة: تحتوي ثمرة جوافة صغيرة على 3 جرامات من الألياف! تُعد ثمار الجوافة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة وفيتامين ج. يمكن تناول الجوافة طازجة، أو مضافة على الزبادي، أو الشوفان، أو الحبوب، أو العصائر، أو الحلويات، وأكثر من ذلك! 
18. الفراولة: كوب واحد من الفراولة يوفر 2.9 جرام من الألياف. تُعد الفراولة من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ومليئة  بفيتامين ج. استمتع بالفراولة كما هي، أو في العصائر، أو في الوصفات المخبوزة، أو في المربات والصلصات!
19. القرنبيط: كوب واحد من القرنبيط النيء المقطع يحتوي على 2.1 جرام من الألياف. يُعد القرنبيط أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج، وحمض الفوليك (فيتامين ب9)،  وفيتامين ك. يمكنك تناول القرنبيط محمّصًا كطبق جانبي، أو مضافًا على السلطة، أو في البطاطس المهروسة، أو قشرة البيتزا، أو مقطعًا في التاكو، البوريتو، البرغر، وأكثر! 
20. القراصيا:   القراصيا (البرقوق المجفف) هو طريقة رائعة لزيادة استهلاك الألياف! توفر حصة مكونة من خمسة حبات قراصيا 3 جرامات من الألياف. تعد القراصيا أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، وفيتامين ب6! استمتع بالقراصيا كما هي، أو في خليط المكسرات، أو الوصفات المخبوزة، أو الجرانولا ، أو العصائر، أو مقطعة ومضافة على الحبوب.

5 طرق سهلة لإضافة المزيد من الألياف إلى يومك

1. حضّر عصيرًا (سموذي) باستخدام الفواكه والخضروات مثل الموز، والسبانخ، والتوت، وبذور الكتان المطحونة، وبروتينك المفضل. 
2. أضف السبانخ إلى السندويش. 
3. قطّع الخضار مثل الكوسة والطماطم والفطر وأضفها إلى صلصة المعكرونة المفضلة لديك.
4. أضف العدس أو الفاصوليا السوداء إلى لحم التاكو أو البرجر منزلي الصنع أو اللحم المفروم لاستخدامها في مكرونة العشاء.
5. احصل على ثمرة فاكهة وتناولها مع المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة. 

تتمثل إحدى أسهل الطرق لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف في إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى طبقك. تشمل الأطعمة النباتية الفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والأعشاب، والتوابل. 

المراجع:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.