جدول المحتويات
جدول المحتويات
يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر بالسمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من المشكلات الصحية. المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز والسكرين لا تقلل بشكل موثوق من استهلاك السعرات الحرارية أو وزن الجسم. تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تزيد الشهية، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
كما تم ربط المحليات الصناعية بمقاومة الأنسولين وتدهور التحكم في نسبة السكر في الدم، وهو ما قد يفسر سبب ارتباط الاستهلاك العالي لمشروبات الحمية بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر بيانات المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن البالغين الذين يشربون مشروبات الحمية هم أكثر عرضة بنسبة 30٪ للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
الخلاصة؟ تجنب المحليات الصناعية واختر بدائل طبيعية خالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من ذلك. تحتاج أجسامنا إلى الجلوكوز للحصول على الطاقة، لكننا لسنا بحاجة إلى سكريات إضافية. في حين أن السكريات يمكن أن تضيف لمسة حلوة للحياة، إلا أن هناك الكثير من الطرق الصحية لتحلية طعامك.
هناك فئتان من السكر - طبيعي ومضاف. السكريات الطبيعية توجد في الفواكه والخضروات، بينما تُضاف السكريات المضافة من قبل المصنّعين لتحسين النكهة. يتم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على هذه السكريات على أنها كربوهيدرات بسيطة أو معقدة، بناءً على سرعة هضم الجسم لها.
المؤشر الجلايسيمي (GI) يقيس مدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم. عادةً ما يكون للكربوهيدرات البسيطة مؤشر جلايسيمي مرتفع، بينما يكون للكربوهيدرات المعقدة مؤشر جلايسيمي منخفض. فهم تأثيرات السكر أمر مهم لصحتك. يستهلك الأمريكي العادي حوالي 17 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا، وليس من المستغرب وجود أكثر من 56 اسمًا مختلفًا للسكر! تنقسم المحليات المضافة إلى أربع فئات: الطبيعية، المكررة، الصناعية، وكحوليات السكر.
يأتي السكر من مصادر مختلفة. تحتوي بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات، على السكر بشكل طبيعي، بينما يضيفه المصنعون لتحسين النكهة. تأتي السكريات المضافة الأكثر شيوعًا من قصب السكر أو بنجر السكر، والتي تزرع مثل المحاصيل الأخرى. ومع ذلك، تقوم بعض الشركات المصنعة بمعالجة قصب السكر باستخدام فحم العظام، وهو فلتر كربوني نشط مصنوع من عظام البقر، لتبييضه. في حين أن فحم العظام لا ينتهي به المطاف في السكر، إلا أن بعض النباتيين يفضلون تجنبه. لا يخضع بنجر السكر عادةً لهذه العملية إلا إذا كان مختلطًا بقصب السكر. للتأكد من أن السكر نباتي، تحقق من الملصق.
جميع السكريات تتكون من جزيئات السكريد. السكريات التي تحتوي على جزيء واحد، مثل الجلوكوز، تُعرف بالسكريات الأحادية. السكريات التي تحتوي على جزيئين، مثل سكر المائدة، تُعرف بالسكريات الثنائية. تشمل أكثر أنواع السكريات شيوعًا ما يلي:
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين السكر الطبيعي والسكر المضاف في أن الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي توفر العناصر الغذائية والألياف والمعادن التي تحتاجها أجسامنا بالإضافة إلى الطاقة من السكر. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من السكر المضاف إلى أقل من 6٪ من السعرات الحرارية اليومية - حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. إذا كنت تقلل من السكر المضاف، يمكن أن تكون المحليات البديلة خيارًا جيدًا.
مع وجود العديد من بدائل السكر في السوق اليوم، قد يكون من المحيِّر معرفة أيها تختار. تُعد المحليات البديلة الأكثر صحة تلك التي تكون منخفضة في المؤشر الجلايسيمي، وتؤثر بشكل طفيف على مستويات السكر في الدم، ولا تسبب مشكلات هضمية مثل الغازات أو الانتفاخ. المحليات الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السعرات الحرارية هي الحل الأفضل لتقليل تناول السكر والمحليات الاصطناعية. إليك بعض المحليات الصحية الرائعة التي يمكنك تجربتها.
الأكثر شيوعًا هو ستيفيا ، وهو مُحلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية يُستخرج من نبات ستيفيا. ستيفيا: ستيفيا هو مُحلي نباتي أحلى 200 إلى 300 مرة من السكر ولكنه لا يؤثر على مستويات السكر في الدم. يمكن استخدامه في الخبز أو بأي طريقة تستخدم بها السكر العادي. الستيفيا عبارة عن مُحلي عالي الكثافة يتمتع بخصائص أمان قوية، على الرغم من أن البعض قد يلاحظ طعمًا مرًا طفيفًا، والذي تحسن بمرور الوقت. غالبًا ما يتم مزجه مع مالتوديكسترين أو المحليات الأخرى، مما يعزز الحلاوة مع تقديم فوائد صحية مثل تقليل الإجهاد التأكسدي والمساعدة في التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.
الألولوز هو نوع من السكر الموجود في القمح وبعض الفواكه مثل التين. يمتصه الجسم ببطء ولا يؤثر على مستويات السكر في الدم. الألولوز هو سكر منخفض السعرات الحرارية، تبلغ حلاوته حوالي 80% من حلاوة السكر العادي، ولكنه يحتوي على عُشر السعرات الحرارية فقط مقارنة بالسكروز أو الفركتوز. على عكس كحول السكر، يتم امتصاصه في الجهاز الهضمي، لذلك لا يسبب الغازات أو الانتفاخ. تشير الدراسات إلى أن الألولوز يمكن تحمله جيدًا دون أي آثار جانبية وليس له المذاق الذي غالبًا ما يوجد في ستيفيا أو فاكهة الراهب. طعمه يشبه السكر تمامًا. قد يكون الألولوز هو "الاختيار المفضل" للمحليات، حيث يعزز التحكم في مستوى السكر في الدم ويدعم إدارة الوزن من خلال تحفيز إفراز هرمون GLP-1. أظهرت الدراسات البشرية أن الوجبات التي تحتوي على الألولوز تقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، خاصة لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو مرض السكري. يعتبر الألولوز مثاليًا لمن يعانون من مشاكل السكر في الدم وهو أيضًا رائع لفقدان الوزن. غالبًا ما يتم دمجه مع فاكهة الراهب لإنشاء بديل للسكر بنسبة 1:1 في الوصفات، مما يوفر فوائد كلا النوعين من المحليات.
فاكهة الراهب أو مستخلص "لو هان قو" هو محلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية وعالي الكثافة، تم استخدامه في الطب الصيني التقليدي لمدة تقارب 1000 عام. يُعتبر مُحلي فاكهة الراهب أكثر حلاوة من سكر المائدة بمقدار 100 إلى 250 مرة، ولكنه لا يؤثر بنفس الطريقة على مستويات السكر في الدم. يتوفر على شكل حبيبات أو شراب أو قطرات سائلة. غالبًا ما يتم دمج فاكهة الراهب مع الإريثريتول، وهو كحول سكري، لتعزيز الحلاوة. مثل الستيفيا، تُستخدم مستخلصات فاكهة الراهب التي تحتوي على 80٪ على الأقل من الموغروسيدات كمُحلي طبيعي خالٍ من السعرات الحرارية. تقدم الموغروسيدات أيضًا فوائد صحية، بما في ذلك نشاط مضاد للأكسدة وتنشيط إنزيم AMPK الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي.
كحوليات السكر، أو البوليولات، عبارة عن مواد تحلية منخفضة السعرات الحرارية مثل الإريثريتول، والإكسيليتول، والسوربيتول ، والمانيتول، والمالتيتول. إنها آمنة بكميات معتدلة ولكنها يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانزعاج أو الإسهال، بجرعات أعلى (أكثر من 10 غرامات يوميًا)، خاصة عند الأطفال. يُعتبر الإريثريتول شائعًا لأنه أكثر تحملًا من كحوليات السكر الأخرى، وهو الآن يُستخدم على نطاق واسع في الأطعمة والمشروبات، وغالبًا بكميات مرتفعة تشبه تلك المستخدمة للسكر. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن تناول أكثر من 30 جرامًا من الإريثريتول في جلسة واحدة قد يزيد من خطر تكون الجلطات الدموية وتصلب الشرايين المرتبط بأمراض القلب. للبقاء آمنًا، يُنصح بتقليل استهلاك الإريثريتول إلى أقل من 10 جرامات يوميًا، أي أقل بكثير من المستويات الخطرة.
مصنوع من عصارة أشجار القيقب، يُعد شراب القيقب بديلًا ممتازًا للعسل أو السكر. يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مقارنة بالمحليات الأخرى.
مصنوع من عصارة شجرة جوز الهند، يعد سكر جوز الهند شكلًا أقل معالجة من السكر. يتميز سكر جوز الهند بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أن سكر الدم لن يرتفع كثيرًا بعد تناوله. يمكن استخدامه بنسبة 1: 1 كبديل لحبيبات السكر الأبيض.
التمر غني بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. التمور الكاملة، وشراب التمر، ومعجون التمر، كلها بدائل رائعة لتحلية العصائر أو المخبوزات.
شراب الياكون يتميز بمؤشر جلايسيمي منخفض ويعمل كمواد بريبايوتيك جيدة، حيث يساعد في تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء بينما يحلي طعامك.
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 إلى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن عامين عليهم الحد من تناول السكر المضاف إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. 5 كما أنها تحدد هدفًا صحيًا عامًا في الولايات المتحدة لتقليل استهلاك السكر المضاف.
على الرغم من أنه يجب الحد من السكريات المضافة، إلا أنك لا تحتاج عمومًا إلى الحد من تناول السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والخضروات. الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية، جنبًا إلى جنب مع السكر الطبيعي، مما يوفر طاقة تدوم طويلاً لدعم نشاطك اليومي. من غير المحتمل أن تستهلك الكثير من السكر من مصادر غذائية نباتية كاملة.
يمكن لبدائل التحلية أن تقلل بشكل كبير من تناول السكر مع الاستمرار في تناول الأطعمة الحلوة التي تستمتع بها. يمكن أن يؤدي تقييد جميع أنواع السكر المضاف إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر ولا يعد دائمًا خيارًا مستدامًا لمن يحبون الحلويات. يعتبر السماح لنفسك بتناول هذه الأطعمة من حين لآخر طريقة صحية لموازنة نظامك الغذائي.
الاستهلاك المفرط للسكر المضاف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. أفضل طريقة للحد من استهلاك السكر هي تقليل تناول الأطعمة المعبأة والمصنعة وزيادة كمية الأطعمة النباتية الكاملة في كل وجبة. فيما يلي بعض النصائح لتقليل كمية السكر المضاف الذي تتناوله:
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية المليئة بالسكر المضاف إلى أمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري. يمكن أن تساعدك بدائل التحلية الصحية على الحد من تناول السكر المضاف وتجنب بعض آثاره الضارة على صحتك. اختر أفضل ما يناسبك ويلائم نمط حياتك.
تذكر، بينما تهدف إلى الحد من كمية السكر التي تتناولها، فإن تقييد نفسك بشكل كبير يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب والخزي عند تناول السكر. قد يساعدك استخدام بدائل السكر المذكورة أعلاه في الوصول إلى أهدافك الصحية بشكل أسهل مع الاستمرار في الاستمتاع ببعض الحلاوة في نظامك الغذائي.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
