جدول المحتويات
جدول المحتويات
لمحة عن أفضل مكملات التمرين:
بغض النظر عن الرياضة أو التمارين التي تمارسها، يمكن لمكملات التمرين أن تعزز أداءك وقوة تحمّلك وسرعة تعافيك. والمكملات الغذائية المعززة للتمرين، والمعروفة أيضًا باسم التغذية الرياضية، هي فئة كبيرة تشمل المكملات الغذائية الشائعة مثل مساحيق البروتين، والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)، والكرياتين، ومعززات التستوستيرون، وغيرها الكثير. تحظى مكملات التمارين الرياضية هذه بشعبية كبيرة لأنها فعالة، ويستمتع الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية على حدٍ سواء بفوائدها الكبيرة.
هناك ثلاثة أهداف أساسية للمكملات الغذائية تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات والتمرين:
تحتاج العضلات إلى البروتين الكافي لتعزيز نمو العضلات وإصلاحها. بالنسبة للرياضيين، الجرعة الموصى بها هي تناول إجمالي كمية بروتين تُقدّر بحوالي 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام (2.2 رطل) من وزن الجسم. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الغنية بالبروتين، يُعد استخدام مسحوق البروتين كمكوّن أساسي في العصائر الغنية بالبروتين طريقة سهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
يُعدّ بروتين مصل الحليب وبياض البيض والكازين ومركّزات بروتين الحليب الأخرى من أفضل أنواع مساحيق البروتين جودةً. يُعدّ بروتين مصل الحليب (Whey Protein) الأعلى من حيث القيمة الحيوية بين جميع أنواع البروتينات. تُستخدم القيمة الحيوية لتقييم البروتين بناءً على الكمية التي يمتصها الجسم ويحتفظ بها ويستخدمها من البروتين المستهلك.
أحد أهم الأسباب لارتفاع القيمة الحيوية لبروتين مصل الحليب هو احتواؤه على أعلى تركيزات من الجلوتامين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAs) الموجودة في الطبيعة. تعتبر تلك الأحماض الأمينية ضرورية لصحة الخلايا ونمو العضلات وعملية تخليق البروتين.5
ولا تحتوي مصادر البروتين النباتي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية أو BCAAs. تتكون أفضل مساحيق البروتين النباتي من بروتين الصويا المعزول وبروتين البازلاء والسبيرولينا وبروتين بذور اليقطين.تُعدّ مساحيق البروتين النباتي المستخلصة من الأرز، وبذور عباد الشمس، والكتان، والشيا، والقنب، وبروتين الساشا إنشي أقل في جودة البروتين، مما يستدعي تناول جرعات أكبر لتلبية احتياجات الجسم من البروتين من تلك المصادر. توفر مساحيق البروتين النباتي مركبات مفيدة أخرى غير البروتين، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
فيما يلي بعض الإرشادات لاستخدام مساحيق البروتين كمكمّل لتزويد الرياضيين باحتياجاتهم من البروتين:
يُنصح النباتيون الذين يسعون لبناء العضلات بزيادة كمية البروتين التي يتناولونها من خلال إضافة مكمّل BCAA بجرعة تتراوح بين 3 إلى 5 جرامات يوميًا.
تُعدّ ببتيدات الكولاجين وبروتينات مرق العظام بروتينات غير مكتملة، لأنها تكاد تخلو تمامًا من التربتوفان. ومع ذلك، عند تناول هذه المصادر البروتينية ضمن النظام الغذائي المعتاد، فإنها تُعد مكملات بروتين فعالة أيضًا.6 وتتفوق ببتيدات الكولاجين على غيرها من مساحيق البروتين بفضل فوائدها الإضافية، إذ أثبتت الدراسات أنها تدعم صحة المفاصل والعظام.
تشتهر مكملات ما قبل التمرين لتعزيز الطاقة بكونها غنية بالكافيين. تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أن للكافيين فعالية مثبتة في تحسين أداء التمارين، سواء كانت تمارين التحمل أو الأنشطة التي تتطلب دفعات سريعة من الطاقة، مثل الركض السريع أو رفع الأثقال. يُفضل تناول الكافيين قبل التمرين بفترة تتراوح بين 15 و60 دقيقة، وتكون الجرعة المثلى عادة بين 200 و400 ملجم.7,8
الكرياتين من المكملات الغذائية الشائعة قبل التمرين أيضًا، ولكن الدراسات تشير إلى أن تناوله بعد التمرين قد يكون أكثر فعالية قليلًا. يُستخدم الكرياتين بشكل أساسي كجزء من روتين التدريب لزيادة القوة والعضلات. إنه يعمل عن طريق زيادة مستويات الطاقة في العضلات، مما يمكّن الرياضيين من بذل جهد أكبر أثناء ممارسة تمارين القوة. وهذا الجهد الإضافي هو ما يحفز نمو العضلات فعليًا. كما يعزز الكرياتين تخليق البروتين العضلي، مما يزيد من فعالية التمرين المكثف في تحفيز نمو العضلات. تتراوح الجرعة الموصى بها يوميًا ما بين 5 إلى 10 جرامات. يوصي بعض الخبراء بتناول جرام واحد من الكرياتين لكل 25 كيلوجرامًا من وزن الجسم. فإذا كان وزن الشخص 75 كجم (160 رطلًا)، ستكون الجرعة 3 جرامات يوميًا.9
أفضل المكملات الغذائية التي تساعد على نمو العضلات وتعافيها وإصلاحها هي تلك التي تحتوي على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة(BCAAs) الثلاثة الأساسية، وهي الفالين، والليوسين، والإيزوليوسين. تعتبر BCAAs مهمة لعملية التمثيل الغذائي للعضلات وتمثل حوالي 15٪ من محتوى الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية في جسم الإنسان. أحد الفوائد الرئيسية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) هي أنها تساعد الميتوكوندريا على إنتاج الطاقة أثناء التمرين، مما يساعد على الوقاية من التعب الذهني والبدني أثناء ممارسة الرياضة. وهذا ما يجعلها من المكملات شائعة الاستخدام سواء قبل التمرين أو بعده.
تتوفر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) كمركّب من الأحماض الأمينية المنفصلة بنسبة 2:1:1، حيث يشكّل الليوسين جزأين، والإيزوليوسين جزءًا واحدًا، والفالين جزءًا واحدًا. وبروتين مصل الحليب غني أيضًا بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). تُعدّ مكملات BCAA النقية خيارًا أفضل من مساحيق البروتين قبل أو بعد التمرين لأنها تسبب الغثيان أو تهيّج المعدة بدرجة أقل. الجرعات العامة الموصى بها عند تناول BCAAs هي 100 ملجم لكل كجم من وزن الجسم يوميًا.
يمكن أن تعزز مكملات BCAA استجابة نمو العضلات من التمارين10 وتساعد على مكافحة التعب، ولكن إحدى فوائدها الرئيسية هي تخفيف ألم العضلات بعد التمرين، وخاصة الألم العضلي متأخر الظهور(DOMS) الذي يظهر بعد يوم أو يومين من التمرين.11,12 ينتج الألم العضلي متأخر الظهور عن تمزقات صغيرة في الألياف العضلية تؤدي إلى الالتهاب. قد يكون الألم العضلي متأخر الظهور (DOMS) مؤلمًا، بل يمكن أن يقلل أيضًا من قوة العضلات ونطاق حركتها.
تظهر الأبحاث السريرية التي أجريت على البشر أن تناول مكملات BCAA قبل أو بعد التمرين يمكن أن يقلل من وجع العضلات وتلفها. عندما تتلف الخلايا العضلية، فإنها تؤدي إلى تسريب إنزيم يسمى الكرياتين كيناز(CK) إلى الدم وهو علامة على التهاب العضلات. وقد ثبت أن مكملات BCAA تقلّل بشكل ملحوظ من مستويات CK بعد التمرين، مما يشير إلى حدوث ضرر عضلي أقل نتيجة التمرين وانخفاض خطر الإصابة بالألم العضلي متأخرة الظهور.
أظهرت الدراسات أن تناول مستخلص الكرز الحامض (مونتمورنسي) الغني بالبوليفينولات بجرعة 500 ملجم يوميًا يقلّل من الإجهاد التأكسدي والضرر العضلي بعد التمرين، ويساعد على التعافي من التمارين الرياضية. ومن الفوائد الإضافية للكرز الحامض أنه مصدر طبيعي للميلاتونين، وقد أظهرت الدراسات السريرية على البشر أنه يُحسّن جودة النوم.
ولعل أفضل غذاء خارق للرياضيين هو تناول عصير الشمندر أو مسحوقه بانتظام بسبب محتواه الغني بالنترات وصبغات البيتالين التي تمنحه لونه الأحمر الداكن. رغم أن معظم الدراسات السريرية أجريت باستخدام عصير الشمندر، فقد أصبح مسحوق الشمندر خيارًا رائعًا للاستفادة من جميع فوائده الغذائية والصحية بطريقة مريحة وعملية.
يزيد تناول عصير الشمندر أو مسحوقه من إنتاج مركب أكسيد النيتريك الذي يساعد على تحسين تدفق الدم في الجسم. تؤدي هذه الفائدة إلى تحسين توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات بالإضافة إلى التخلص من ثاني أكسيد الكربون والنفايات الخلوية. ويفسّر ذلك كثرة الأبحاث العلمية التي تُظهر فوائد عصير الشمندر أو مسحوق الشمندر لتحسين الأداء الرياضي، وزيادة قوة العضلات، والقدرة على التحمل، والتعافي بعد التمرين.13
يمكن للمكملات أيضًا تحسين الأداء البدني العام ووظائف القلب أثناء التمرين. يساعد الشمندر في تحسين أداء تمارين التحمل بالإضافة إلى أداء التمارين عالية الشدة التي تتضمن حركات عنيفة وقوية مثل رفع الأثقال أو الركض السريع.14,15أظهرت نتائج إحدى المراجعات المنهجية أن مكملات الشمندر حسّنت زمن الركض والقوة في 4 من أصل 10 دراسات على تمارين السرعة. في دراسات رفع الأثقال، أظهرت 4 من أصل 10 دراسات تحسنًا في قوة وسرعة التمارين بالأوزان الحرة وتمارين متساوية السرعة (الأيزوكيناتيك).
يمكن أن يعزز الشمندر أيضًا التعافي المرتبط بالتمرين ويساعد في استعادة القوة بشكل أسرع وتقليل آلام ما بعد التمرين والالتهابات والضرر العضلي بعد التمرين. وفقًا لتحليل تلوي لست دراسات مزدوجة التعمية ومراقبة، فإن الشمندر يمنع أيضا DOMS (الألم العضلي متأخر الظهور).16,17
استخدمت معظم الدراسات جرعات يومية من عصير الشمندر تتراوح بين 70 إلى 250 مل، وقد شوهدت أفضل النتائج عند تناول ما لا يقل عن 140 مل من عصير الشمندر لأكثر من 14 يومًا وتناولها قبل التمرين بفترة تتراوح بين ساعة إلى ثلاث ساعات للاستفادة من مستويات النترات القصوى في الدم. يجب أن تكون جرعة مسحوق الشمندر قريبة من هذا المستوى تختلف جودة مساحيق الشمندر من منتج لآخر، وبالتالي ستختلف الجرعة الموصى بها وفقًا لذلك.
تناول تركيبة الفيتامينات والمعادن المتعددة التي توفر الاحتياج الغذائي الموصى به يوميًا من تلك العناصر الغذائية الأساسية يمنح الجسم التغذية اللازمة لدعمه قبل وأثناء وبعد التمرين.
يزيد التمرين معدل الأيض في للعضلات مما يؤدي إلى زيادة الطلب على العديد من العناصر الغذائية. وأهم العناصر الغذائية للرياضيين هي تلك التي تشارك في عمليات استقلاب الطاقة، وخاصة فيتامينات ب والمعادن مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، و الحديد.
يُعدالحديد مهمًا بشكل خاص للرياضيات في سن الإنجاب، نظرًا لفقدان الحديد أثناء الدورة الشهرية. يرتبط انخفاض مستويات الحديد بانخفاض كبير في الطاقة البدنية وهو أحد أسباب ضعف الأداء البدني والتعب التي يمكن علاجها بسهولة. ونقص الحديد شائع جدًا لدى اللاعبات الرياضيّات. كشفت دراسة أجريت على سباحات تنافسيات أن 80% منهن يعانين من نقص الحديد. وأظهرت دراسات أخرى أن 30 إلى 60% من الرياضيات يعانين من نقص الحديد. وهذا يتطلب تناول جرعة تتراوح بين 120 إلى 180 ملجم يوميًا للوقاية من نقص الحديد.1,2
يمكن إجراء تحليل دم يُسمى تحليل الفيريتين في المصل لتحديد ما إذا كانت المرأة بحاجة إلى الحديد. وهو يقيس مخزون الحديد في الجسم. يُفضّل أن يكون مستوى الحديد في الدم 60 نانوجرام/مل على الأقل. وأشهر مكملات الحديد هي كبريتات الحديدوز وفومارات الحديدوز. ومع ذلك، يبدو أن أفضل الأشكال هي بيسجليسينات الحديدوز وبيروفوسفات الحديديك. وكلاهما لا يُسبّب أي آثار جانبية على المعدة والأمعاء، خاصة إذا تناولتهما على معدة فارغة، مع توافرهما حيويًا بصورة أعلى نسبيًا.
يعتبر المغنيسيوممن المعادن الأخرى الضرورية للرياضيين. والكمية الموصى بها يوميًا هي 420 ملجم للرجال و320 ملجم للنساء. يتراوح متوسط تناول المغنيسيوم لدى البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة ما بين 143 إلى 266 ملجم في اليوم، وهذا يعني أن معظم الأمريكيين يحصلون فقط على نحو نصف احتياجاتهم اليومية من المغنيسيوم. ويعد انخفاض مستويات المغنيسيوم مشكلة كبيرة بالنسبة للرياضيين حيث أنّه يدخل في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان، بما في ذلك تنشيط العديد من الإنزيمات، وتنظيم مستويات تركيز العناصر الغذائية الحيوية الأخرى، ودعم الأداء الأمثل لجميع خلايا الجسم وخاصة خلايا العضلات والمخ. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم لدى الرياضيين إلى انخفاض القوة والقدرة على التحمل والإصابة بتشنجات العضلات وبطء التعافي.
للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بتناول مكملات المغنيسيوم ليلًا للاستفادة من قدرته على تعزيز الاسترخاء العام والنوم المريح.3,4 كما يوصى باستخدام أشكال المغنيسيوم سهلة الامتصاص، مثل سترات المغنيسيوم، أو المالات، أو البيسجليسينات بجرعة تتراوح بين 250 إلى 300 ملجم قبل النوم.
من الخيارات الأخرى الشائعة تناول المغنيسيوم مع الزنك وفيتامين ب6، أي ما يُعرف بمكمل ZMA. يزيد كل من فيتامين ب6 والزنك فعالية المغنيسيوم في دعم نمو خلايا الجسم، وإصلاح الأنسجة، والحفاظ على صحة جهاز المناعة.
لا، فهي ليست ضرورية. الأهم هو الالتزام بخطة تغذية سليمة وبرنامج تدريب منتظم. فالمكملات الغذائية يمكن أن تحسن النتائج، ولكنها لا تغني عن الأساسيات.
بالنسبة لمعظم المبتدئين، تُعد المكملات الأكثر فعالية والمدعومة بأدلة علمية قوية هي مسحوق البروتين، الكرياتين مونوهيدرات، ومكمل قبل التمرين يحتوي على الكافيين.
تُعد هذه المكملات آمنة بشكل عام للبالغين الأصحاء عند شرائها من علامة تجارية موثوقة واتباع التعليمات الموصى بها. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي جديد.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
