إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم الدكتورة كارلي بيجينز، طبيبة العلاج الطبيعي
في جميع أرجاء العالم، أصبح التحكم بالوزن باستخدام هرمونات GLP-1 أمرًا رائجًا. هناك مجموعة متنوعة من المنتجات في السوق هدفها تنظيم نسبة السكر في الدم مع التأثير بشكل إيجابي على الوزن. تحاكي العديد من هذه المنتجات هرمونًا طبيعيًا يتم إنتاجه في جسم الإنسان يسمى الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1). يتم إفراز هذا الهرمون بواسطة بعض الخلايا العصبية في الدماغ والخلايا المعوية الصماء بعد تناول الطعام.
يلعب هرمون GLP-1 دورًا أساسيًا في تنظيم نسبة السكر في الدم. يتم ذلك عن طريق تحفيز إنتاج الأنسولين وتقليل إنتاج الجلوكاجون. يخفض الأنسولين مستويات السكر في الدم عن طريق إزاحة الجلوكوز من الدم ونقله إلى أنسجة الجسم لتوظيفه في إنتاج وتخزين الطاقة. يتولى الجلوكاجون إفراز الجلوكوز من الكبد عندما تنخفض نسبة السكر في الدم، وغالبًا ما يكون في أثناء الصيام، لرفع مستويات السكر في الدم.
يتولى GLP-1أيضًا إبطاء عملية الهضم ويساهم في الشعور بالامتلاء. يفعل ذلك تحديدًا عن طريق إبطاء معدل إفراغ المعدة. يقلل هذا التأثير من الشهية، وهو ما يقلل من استهلاك الطعام. قد يكون تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم والتحكم في الوزن أحد الآثار الجانبية المرغوبة لتثبيط الشهية وهو ما يؤدي إلى تناول كمية أقل من الطعام.
هناك عدة طرق لدعم إنتاج هرمون GLP-1 بشكل طبيعي في الجسم. على وجه الخصوص، هناك العديد من الأطعمة المعروفة بزيادة مستويات GLP-1. دعنا نتعمق في هذه الأطعمة المعززة لهرمون GLP-1 والتي تساعد بالتالي على تنظيم نسبة السكر في الدم وتثبيط شهيتك. معًا، يكون لها تأثير إيجابي على التحكم بالوزن.
لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية تعمل على زيادة إفراز GLP-1 في الأمعاء. تؤثر العناصر الغذائية مثل الأحماض الدهنية، والسكريات الأحادية، والببتيدات بشكل إيجابي على إفرازه أيضًا. تتسم الأطعمة التالية أنها غنية بهذه العناصر الغذائية وتشتهر بقدرتها على زيادة مستويات هرمون GLP-1.
بفضل احتوائه على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، قد يعمل الأفوكادو على تحسين مستويات GLP-1. توصلت إحدى الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة قد تحفز إفراز هرمون GLP-1. توصلت دراسة أخرى إلى أن تناول ثمرة أفوكادو كاملة مع وجبة الطعام يزيد من مستويات GLP-1 ويقلص مستويات الأنسولين أيضًا.
بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من الألياف. يساعد المحتوى العالي من الألياف في الأفوكادو على إبطاء عملية الهضم وبالتالي إبطاء معدل إنتاج الجلوكوز الذي يطلقه البنكرياس في مجرى الدم. يساعد هذا الأمر في تنظيم مستويات السكر في الدم وقد يُحسِّن مقاومة الأنسولين.
يؤدي الهضم البطيء أيضًا إلى الشعور بالشبع وبالتالي تثبيط الشهية. يؤدي إبطاء عملية الهضم أيضًا إلى إطلاق الجلوكوز بشكل تدريجي في مجرى الدم. يؤدي هذا الإطلاق التدريجي للجلوكوز إلى زيادة إفراز GLP-1 بالتبعية. تشكل هذه فائدة عظيمة لاستراتيجية التحكم الصحي بالوزن.
تناول الأفوكادو المهروس والمخلوط مع القليل من الملح وعصير الليمون كغَمُوس صحي أو ضعه على الخبز المحمص لتحظى بوجبة معززة لهرمون GLP-1.
نظرًا لكونها غنية بالألياف، والبروتين، والدهون الصحية، قد تساعدالمكسراتمثل الفستق، واللوز، والجوز في زيادة مستويات إفراز هرمون GLP-1. على غرار الأفوكادو، يساعد المحتوى العالي للألياف في المكسرات على إبطاء عملية الهضم، وبالتالي إبطاء إطلاق الأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة إفراز GLP-1.
يمكن تحسين إنتاج الأنسولين أيضًا من خلال تناول المكسرات وذلك بفضل الدهون الصحية التي تحتوي عليها. تساعد هذه المكسرات المقترحة على شعورك بالامتلاء لفترة أطول، مما سيؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع مع انخفاض الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
إحدى الطرق الرائعة لإضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي هي الاستمتاع بحفنة منها كوجبة خفيفة أو بإضافتها إلى وصفة السلطة المفضلة لديك لمزيد من الطعم المُقَرْمَش.
لقد ثبت أن البيض، وخصوصًا بياض البيض، من المصادر المثالية للبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على زيادة إفراز GLP-1.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول وجبة إفطار مكونة من ثلاث بيضات بالمقارنة مع وجبة إفطار مكونة من الخبز المحمص قد أدت إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. بالإضافة إلى ذلك، أفاد المشاركون في الدراسة بانخفاض تناولهم للطعام وتراجع شعورهم بالجوع على مدار الأربع والعشرين ساعة التالية.
جرب عُجَّة البيض بالخضار أو تناول بعض البيض المسلوق لتبدأ يومك بدعم الإفراز الأمثل لهرمون GLP-1.
تُنتج الحبوبالغنية بالألياف أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، بما في ذلك الزبدات، والأسيتات، والبروبيونات، عند تخمرها في الأمعاء. قد تحفز هذه الأحماض الدهنية عملية إطلاق هرمون GLP-1 عن طريق الربط بمستقبلات خلايا هرمون GLP-1.
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب أيضًا على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز تدريجيًا، وبالتالي تحفيز إفراز GLP-1.
استمتع بتناول طبق من الشوفان المجروشأو خبز القمح الكامل لتبدأ يومك بدعم مستويات هرمون GLP-1. قد تساعدك الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشعير، والجاودار، والجاورس، والحنطة السوداء الغنية أيضًا بالألياف القابلة للذوبان، على الشعور بالشبع وفي إفراز GLP-1.
أظهرت العديد من الدراسات فوائد اتباع نظام غذائي غنيبزيت الزيتونفي تعزيز مستويات هرمون GLP-1. إظهرت إحدى هذه الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات GLP-1 بعد تناول الوجبة الغذائية أو الطعام. أظهرت الدراسة نفسها أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بزيت الزيتون لديهم مستويات أقل من الجلوكوز سواء بعد الأكل أو أثناء الصيام، إلى جانب تحسن حساسية الأنسولين.
توصلت دراسة أخرى إلى أن الفئران التي استهلكت زيت الزيتون بانتظام في نظامها الغذائي شهدت زيادة في إفراز هرمون GLP-1 وتحسنًا في تحمل الجلوكوز. عندما تناولت الفئران المصابة بمرض السكري نظامًا غذائيًا غنيًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من زيت الزيتون، وجدت الدراسة انخفاضًا في أوزانها، وتحسنًا في حساسيتها للأنسولين، وزيادة مستويات GLP-1 لديها.
استخدم زيت الزيتون في التحمير السريع للخضروات المفضلة لديك أو ضعه على السلطة أو شطيرة اللحوم لتجني فوائد هذا الغذاء الغني بهرمون GLP-1.
يُعد الهليون، والبروكلي، والخرشوف، والكرفس مجرد أمثلة قليلة على الخضروات الغنية بالألياف والتي قد تساعد في زيادة مستويات GLP-1 وقد تساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم.
خلصت إحدى الدراسات إلى أن تناول الخضروات قبل تناول الكربوهيدرات يؤثر بشكل كبير على مستويات هرمون GLP-1 ومستويات الجلوكوز لدى مرضى السكري من النوع 2. وقد لوحظ التأثير الأكبر بعد مرور 60 دقيقة من تناول الوجبة.
اخلط الخضروات الملونة في زيت الزيتون ورشها بالملح البحري قبل تحميصها في المقلاة الهوائية للحصول على طبق جانبي لذيذ ومغذي يدعم المستويات الصحية لجلوكوز الدم وهرمون GLP-1.
في حين تدعم الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية تحفيز إفراز GLP-1، هناك أطعمة الأخرى قد تؤثر سلبًا على إفراز GLP-1.
ينبغي تجنب المشروبات السكرية والوجبات السكرية للاستمتاع بمستويات GLP-1 مثالية. تؤدي المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة الحلوة الأخرى مثل الحلوى والكعك إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم مما يؤثر سلبًا على إفراز GLP-1. المشروبات غير المحلاة، والماء، والمكسرات، وعيدان الخضروات، والشاي العشبيهي خيارات أفضل ليس فقط لمستويات الجلوكوز وهرمون GLP-1 فحسب بل للتحكم المثالي في الوزن أيضًا.
تحتوي الأطعمة المخبوزة والمقلية التي يتم شراؤها من المتاجر على نسبة عالية من الدهون المتحولة. تؤدي الدهون المتحولة إلى ضعف حساسية الأنسولين وتقلل من إفراز GLP-1.
اختر الأطعمة المخبوزة، أو المطبوخة، أو المقلية بالهواء للحفاظ على مستويات مثالية من الجلوكوز وإفراز GLP-1. تناول الأطعمة المخبوزة كليًا في المنزل وتجنب الأطعمة غير الصحية من المعجنات التي يتم شراؤها من المتجر.
تعتبر الدهون غير الصحية والكربوهيدرات المكررة من المكونات الشائعة للأطعمة المعالجة. يمكن أن تتسبب هذه المكونات السلبية في تعطيل إنتاج GLP-1 واختلال مستويات السكر في الدم.
الأطعمة الكاملة غير المعالجة هي الخيار الأفضل للممارسات الجيدة للتحكم بالوزن. على سبيل المثال، صدور الدجاج المطبوخة والجزر المطهو على البخار هي خيار أفضل على الغداء مقارنة بساندوتش بولونيا ورقائق البطاطس.
قد لا يخل التناول المعتدل للكحول كثيرًا بمستويات GLP-1، ولكن قد يتسبب الإفراط في استهلاك الكحول في اختلال توازن السكر في الدم ويقلل من إنتاج GLP-1.
قد يكون الحد من تناول الكحول أمرًا مثاليًا لتحقيق مستويات صحية من السكر في الدم وإفراز GLP-1 بشكل أمثل.
تشير الأبحاث إلى أن التعديلات الغذائية التي تدعم قدرة الجسم الطبيعية على إفرازGLP-1قد تكون استراتيجية فعالة للسيطرة على مرض السكري من النوع 2 وفي التحكم بالسمنة.
قد تدعم الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، مثل البيض والحبوب الكاملة والمكسرات والخضروات، مستويات GLP-1 المثالية. قد تساعد مستويات GLP-1 الصحية في السيطرة على مرض السكري وتعزيز الشعور بالشبع للمساعدة في تحقيق أهداف التحكم بالوزن بشكل عام. من خلال تحفيز إطلاق الأنسولين وتثبيط إفراز الجلوكاجون، يعد GLP-1 هرمونًا مهمًا لدعم الإنتاج والإفراز المناسبين لأي شخص يتطلع إلى التحكم في مستويات السكر بالدم أو يسعى إلى الوصول لوزن صحي. مع إطلاق GLP-1 في الأمعاء بعد تناول الطعام، اختر تناول الأطعمة الصحيحة التي ستحفز إطلاقه وتجنب تلك التي تؤثر سلبًا على إفراز GLP-1.
المراجع:
